Tętno a sport

W trakcie wysiłku fizycznego tętno wzrasta, co wynika z potrzeby dotlenienia komórek. Serce pracuje szybciej, by dostarczyć do całego organizmu niezbędny tlen. Ponadto pojawia się potrzeba chłodzenia ciała, co również wzmaga rytm serca. Serce pompuje krew szybciej – nie tylko w trakcie wysiłku, ale też przed jego rozpoczęciem. Za ten mechanizm odpowiada kora mózgowa, która tuż przed wysiłkiem ostrzega serce, że potrzebne będzie więcej tlenu.

Znaczenie pulsu (określenie mniej medyczne) jest tu tak duże, że możemy mówić, iż jest to podstawowy, mierzalny parametr, który pozwala na określenie intensywności wysiłku. W dodatku jego znajomość pozwala ułatwić trening i zwiększyć jego efektywność w sposób znaczący, szczególnie dla doświadczonych sportowców.

Znajomość częstości pracy serca pozwala określić jak intensywny jest trening. Dzięki temu kontrolujemy pracę naszego organizmu, a przede wszystkim mięśni. Mówi się, że najlepszym treningiem jest ten w warunkach tlenowych, szczególnie w przypadku osób trenujących mniej wyczynowo. Zapewnia on prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego, pozwala spalać tkankę tłuszczową, wzmacnia serce, a przede wszystkim nie naraża sportowca na bolesne efekty uboczne pracy w warunkach beztlenowych. Wzmocnienie serca oznacza tu poprawienie jego wydolności, a przede wszystkim zwiększenie objętości i frakcji wyrzutowej, które definiują jak dużo krwi jest w stanie przepompować nasze serce w trakcie jednego skurczu. Możemy zatem stwierdzić, że trening w warunkach tlenowych jest dużo bardziej efektywny, może być zdecydowanie dłuższy i nie powoduje tak znaczącego zmęczenia mięśni, jak w przypadku korzystania z mechanizmów beztlenowych.

blood-pressure-monitor-1749577_960_720

Sprawność ludzkich mięśni to zaledwie 20-30%. Oznacza to, że większość dostarczanej energii jest w pewnym sensie marnowana i oddawana głównie w postaci ciepła, zatem może dojść do niekorzystnego zjawiska przegrzania organizmu (oczywiście ma to wpływ na wartość tętna). Wzrasta ono dodatkowo tak, aby schłodzić nasze mięśnie. Proces ten polega na przepompowywaniu krwi do części podskórnych skąd ciepło jest oddawane wraz z potem. Znajomość tętna pozwala zatem kontrolować przemiany cieplne w organizmie w trakcie wysiłku.

Ważnym parametrem dla wszystkich sportowców jest tętno maksymalne – HRmax (ang. maximal heart rate). Jest to wartość częstości pracy serca przy maksymalnym wysiłku jakim możemy obciążyć nasz organizm, czyli inaczej mówiąc najwyższe tętno jakie możemy osiągnąć bez konsekwencji dla zdrowia. Wartość ta w rzeczywistości różni się osobniczo, ale może zostać teoretycznie obliczona na wiele sposobów.

Najprostszą metodę obliczenia tętna maksymalnego przedstawia wzór:

HRmax = 220 – x

Wzór polecany w przypadku kobiet:

HRmax = 206 – 0,88x

Wzór Londeree-Moeschberger:

HRmax = 206,3 – 0,711x

Wzór Millera:

HRmax = 217 – 0,85x

Dla osób uprawiających sport wyczynowo przyjmuje się wzór będący połączeniem wzoru Millera i metody opracowanej przez duet Londeree-Moeschberger:

HRmax = 217 – 0,85x + y

gdzie:
x –       wiek w latach, x ≥ 15,
y =      -3  dla  dla x≤30

             0 dla xϵ(30,50)

             2 dla xϵ[50,54]

             4 dla x ≥55

W trakcie układania planów treningowych znajomość tętna spoczynkowego, a przede wszystkim maksymalnego, ma bardzo dużą wartość. Informacja ta pozwala określić tzw. strefy treningowe, które odpowiadają intensywności treningu, a określane są przez zakresy tętna. Ponadto możliwa jest ocena postępów treningowych w oparciu o rezultaty osiągnięte w poszczególnych strefach. Dla biegaczy może być to czas przebiegnięcia 1km w danym zakresie treningowym. Im krótszy jest ten czas, przy założeniu takiej samej intensywności, tym bardziej wydajny jest organizm.

heart-1133758_960_720

Strefa 0

W tym przypadku nasze tętno nie przekracza połowy wartości tętna maksymalnego. Ze sportowego punktu widzenia trening taki nie ma praktycznie żadnego znaczenia i nie przynosi korzyści.

Strefa 1

Trening przy częstości skurczów serca w zakresie 50-60% HRmax to pierwsza ze stref treningowych, która przynosi korzyści zdrowotne i ma znaczenie dla sportowca. Trenowanie w tej strefie zalecone jest osobom przetrenowanym jako regeneracja, jak również osobom otyłym lub zaczynającym treningi po długiej przerwie. Również osoby z chorobami układu wieńcowego czy niewydolnością serca powinny planować treningi w tym zakresie. Dla zawodowego sportowca jest to strefa regeneracji czy też rozgrzewki. Co ciekawe, sama rozgrzewka, czyli praca mięśni w tym zakresie, powinna trwać dłużej, jeśli planujemy intensywny wysiłek. Inaczej mówiąc, przed zawodami biegacz startujący na dystansie 400m powinien rozgrzewać się znacząco dłużej niż ten, który planuje przebiec 10km.

Strefa 2

W tej strefie treningowej znajdujemy się gdy nasze tętno odpowiada zakresowi 60-70% tętna maksymalnego i jest to strefa najefektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Z tego względu poleca się ją wszystkim, którzy pragną pozbyć się nadmiaru kilogramów i uwidocznić swoje mięśnie. Ze zdrowotnego punktu widzenia wysiłek w tej strefie przynosi ogromne korzyści dla naszego serca, zwiększa jego wydolność i pozytywnie wpływa na jego rytm. Ponadto pozwala na lepszą organizację pracy mięśnia sercowego i korzystnie wpływa na sposób wykorzystywania tlenu przez komórki budujące serce. Z punktu widzenia zawodowego sportowca jest to trening kondycyjny, czyli stosowany w celu zwiększenia możliwości dystansowych. Wpływa również pozytywnie na wytrzymałość.

Strefa 3

W tym przypadku puls sportowca powinien znajdować się w granicach 70-85% wartości maksymalnej. Ta strefa przeznaczona jest już głównie dla osób aktywnych fizycznie, które trenują od dłuższego czasu. Jest to ostatni zakres, który umożliwia pracę mięśni przy wykorzystaniu mechanizmów tlenowych. Trening w trzeciej strefie pozwala na zwiększenie ogólnej wydolności organizmu oraz zwiększenie masy i siły mięśniowej. Ponadto pozytywnie wpływa na wydolność układu krążenia i układu oddechowego. Warto pamiętać, że mięśnie pracują najefektywniej w warunkach tlenowych. Oznacza to, że jesteśmy w strefie maksymalnego wysiłku, który jest korzystny dla naszego organizmu. Poprawia się zatem ogólna wydolność z uwzględnieniem transportu tlenu i elementów odżywczych do komórek, zabraniu z nich dwutlenku węgla, a także pracy mechanizmów odpowiedzialnych za chłodzenie ciała. Jest to zatem zakres, w którym odbywa się większość treningów sportowca. Należy jednak pamiętać, że zróżnicowany trening jest równie ważny co zróżnicowana dieta.

Strefa 4

Ostatni możliwy do osiągnięcia zakres gdy HR przekracza wartość 85% HRmax. Mówimy tu o pracy w warunkach beztlenowych, gdy wytwarzają się znaczne ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa ta jest przeznaczona jedynie dla wyczynowych sportowców jako trening szybkościowy, jednak nie powinna być podstawą całego treningu, a ewentualnie jego częścią. Wysiłek w tej strefie wymaga dużo energii w krótkim przedziale czasowym, jednak nie pochodzi ona ze zgromadzonych w organizmie tłuszczów. Trening taki ma zatem zwiększyć szybkość sportowca na krótkich odcinkach np. na popularny finisz. Pozwala również podnieść tolerancję organizmu na kwas mlekowy. Aktywność taka wiąże się jednak z dużym obciążeniem mięśni i możliwością powstania bolesnych złogów zwanych zakwasami, które potrafią utrzymywać się  w organizmie przez kilka dni.

heart-rate-1842062_960_720

Podsumowanie

Kontrolowanie pulsu w trakcie wysiłku pozwala na trenowanie w sposób świadomy, wpływa to pozytywnie na zwiększanie wydolności organizmu. Dodatkowo umożliwia lepsze spersonalizowanie planu treningowego i ułatwia kontrolę postępów. Zatem znajomość HR jest bardziej obiektywną miarą intensywności wysiłku fizycznego niż odczucia własne sportowca. Ponadto częstość skurczów serca jest parametrem łatwym do zmierzenia, a niosącym wiele przydatnych informacji. Należy jednak pamiętać, że różnimy się osobniczo i przyjmowane zakresy czy wartości maksymalne są uśrednione, czasem więc wymagają korekty.

W następnym artykule opisane zostaną urządzenia, które pozwalają na pomiar tętna w trakcie wykonywania wysiłku – z naciskiem na wygodę użytkowania, dostępność i cenę.

1 thought on “Tętno a sport

Dodaj komentarz