Rodzaje treningów biegowych

Tydzień temu w czasie eventu Sklepu Biegacza „Wiesz więcej, biegasz dalej” Jan Krakowski przedstawił swój wykład dotyczący biegowego ABC, czyli: rozgrzewka, trening, motywacja. Zapraszamy Was do lektury artykułu o rodzajach biegowych wysiłków. Poniżej będą  przykłady takich treningów, a także korzyści płynące z nich.

Oprócz przeczytania mojego artykułu, polecam też zapoznać się z tesktem Kuby dotyczącym tętna. Myślę, że te dwa posty się ciekawie uzupełniają. Oczywiście poniższe treningi to zasadnicza część i każdy z nich powinna poprzedzić rozgrzewka, a na koniec schłodzenie. Warto też dodać, ze jest to moja wersja rodzajów treningów i wiele osób może mieć inne podejście.

 

Rodzaje treningów:

1 zakres

Inaczej mówiąc wybieganie. Jest to podstawowy trening dla każdego biegacza. Jeśli chodzi o tempo to najprościej powiedzieć, że możemy wtedy biec i swobodnie rozmawiać. Powinniśmy biec trochę szybciej niż trucht. Odwołując się do tekstu Kuba to jest to strefa 1. W ramach przygotowań to sezonu powinniśmy stawiać właśnie na takie biegi, gdyż przygotowują nasz organizm do większego wysiłku.

Przykładowy trening to wybieganie od 5 – 30km

bieganie

Wytrzymałość

Jest to trening między 1 zakresem ,a 2 zakresem. Teoretycznie wiele osób może ten bieg zaliczyć do poprzedniego, inni uważają to za 2 zakres. Wszystko zależy według jakie szkoły na to spojrzymy. Ja jednak postanowiłem wyróźnić tą jednostkę, bo jest to trochę szybsze wybieganie, które nie ma być regenarycjne. Powinno być mocniejsze, a dokładniej mówiąc powinna to być druga strefa o której pisał Kuba, a więc 60-70% tętna maksymalnego. Wysiłek ten uczy nasz organizm gromadzenia glikogenu mięśniowego oraz zwiększenie ilości mitochondrium.

Tak jak w przypadku 1 zakresu, przykładami takich treningów to biegi od 5-30km

2 zakres (bieg progowy)

Tak jak wczesniej wspomniałem 2 zakres jest dość szerokim pojęciem. Wytrzymałość to jakby początek tej strefy, a bieg progowy o którym piszę teraz to górna część tego wysiłku. Jest to bieg na naszym progu tlenowym i dokładnie obrazuje to Kuba pisząc o 3 strefie. Jest to wysiłek w którym możemy biec ponad godzinę, u lepszych biegaczy będzie to tempo półmaratonu, a u początkujących 10km. Łączna długość odcinków powinna nie wynosić więcej niż 10km. Przerwy powinny trwać około 2 minuty.

Przykłady treningów: 4×2 km, 3×3 km, piramida 4+3+2+1km.

3 zakres (VO2max)

Interwały. Jest to tempo biegu kiedy biegniemy na naszej maksymalnej wydolność tlenowej. Patrząc na artykuł Kuby jest to 4 strefa. Jest to tempo w okolicach biegu na 5km. Ważne jest, aby przerwy nie były za długie bo tylko to gwarantuje nam, że będziemy cały czas w naszym Vo2max. Dlatego najlepszą opcją będzie przerwa około 2- 2,5 minuty w truchcie. Do tego odcinek nie powinien być krótszy niż 2min dlatego najlepszym rozwiazaniem będą odcinki 800m-2km. A łączna ich długość nie powinna przekraczać 5-6 km

Przykłady:6×800m, 5×1000m, 4×1200m, 3×1600m,

0fdf2d36e3754c938c48c7a28c2fdbdf
Szybkość

Trening w którym dbamy o technikę biegu, a także o moc na ostatnich metrach zawodów, aby mijać wszystkich niczym Usain Bolt. Tempo powinno być szybsze niż na 5km. Skupiamy się, aby przede wszystkim dbać o technikę, a także pobudzić nasze włókna szbkokurczliwe odpowiedzialne za szybkość. Ważne jest abyśmy byli do tego treningu dobrze rozgrzani, gdyż przy szybszym bieganiu łatwiej o kontuzje. Biegniemy odcinki o długości od 100m do 400m, a w przerwie ten sam odcinek robimy w truchcie. Można zrobić ten trening na dwa sposoby, albo 3km wybiegania, rozgrzewka i np. 20x200m p.200m. Kiedy mamy mniej czasu można połaczyć dwa treningi i na końcu wybiegania zrobić np. 8km wybiegania, rozgrzewka, 5x100m. 

Inne przykłady: 10x 100m p. 100m trucht, 12×400 m p. trucht 200m, 20x200m p. trucht 200m

Jamaica's Usain Bolt races to the gold medal in the men's 200m final at the at the World Athletics Championships at the Bird's Nest stadium in Beijing, Thursday, Aug. 27, 2015. (AP Photo/Ng Han Guan)

Siła

Siłę możemy robić nie tylko na siłowni, ale także w czasie biegania. Są to biegi w lesie o zróżnicowanym terenie, ale także podbiegi, które wykonujemy podobnie jak szybkość 10 x 100m podbieg, 100m zbieg w truchcie. Ważne jest, aby nie zaniedbywać tego obszaru, ponieważ po paru treningach zobaczycie jaką będziecie mieli moc na płaskim odcinku. 

Przykłady: 6-15 km biegu w lesie w zróżnicowanym terenie, 6km wybiegania, rozgrzewka,  podbiegi 10x100m.

W razie pytań śmiało do nas piszcie w komentarzach, w wiadomościach na FB lub mailowo

Jedna myśl na temat “Rodzaje treningów biegowych

Dodaj komentarz