Po sześciu tygodniach budowania wytrzymałości ogólnej czyli tzw. bazy biegowej nadszedł czas na drugą fazę treningową. Do planu wracają akcenty, a przez najbliższe tygodnie skupiam się na zbudowaniu zapasu prędkości oraz biegach na progu mleczanowych. Ten cykl treningowy zakończę po sześciu tygodniach, pierwszym startem w 2019 roku – Biegiem Urodzinowym w Gdyni.
Poprzedni tydzień przyniósł pierwsza setkę w tym roku, włączając intensywniejsze treningi do planu założeniem było nieznaczne obniżenie tygodniowego przebiegu, aby organizm poradził należycie zregenerował się pomiędzy kolejnymi bodźcami.
Poniżej zapoznacie się z planem treningowym jaki wykonałem podczas pierwszego tygodnia nowego cyklu treningowe.
Poniedziałek – 8km (5:30)
Wtorek – 8km (5:21)
Środa – Rozgrzewka 4km + Podbiegi 10x1min + Schłodzenie 3.2km
Czwartek – Rozgrzewka 4km + Zabawa biegowa 10x3min/45s trucht + Trucht 3min Przebieżki 4 (15s) Schłodzenie 3.2km
Piątek – 10km (5:33)
Sobota – 6.5km (5:26) + Siła biegowa 3x20m (6 ćwiczeń) + Przebieżki 6 + 1.9km (5:43)
Niedziela – 22km (5:10)
Tydzień rozpoczynają dwa spokojne rozbiegania, których zadaniem jest zregenerowanie się oraz odbudowanie sił po niedzielnym 22 kilometrowym long runie. Następnie przystępuję do konkretnej pracy, możecie zauważyć dwa akcenty – podbiegi oraz zabawę biegową.
Pierwsze podbiegi nigdy nie są łatwe, bieg pod górkę angażuje zupełnie inne partie mięśniowe niż bieg po płaskim. Początkowo nie wiedziałem czego spodziewać się po treningu, od poranka byłem ospały a nogi zamulone, ale od czego mamy rozgrzewkę? Bardzo mi pomogła i po niej czułem, że to będzie dobry trening. Pierwszą serię biegnę zawsze spokojnie, aby sprawdzić jakie tempo będzie dzisiaj idealne. Po niej wiedziałem, że jest nieco za wolno i lekko przyspieszyłem. Przez cały trening starałem się biegać z lekką rezerwą, aby zachować trochę sił na jutrzejszy akcent. Podczas tego treningu osiągnąłem maksymalne tętno 170 uderzeń, a tempa odcinków mieściły się w granicach 3:23 – 3:05 min/km.
Jak już wspomniałem skupiam się również na biegach w tempie progowym co w moim przypadku, aktualnie mieści się w przedziale 3:40 – 3:45 min/km. Podczas zabawy biegowej pierwsze serie chciałem przebiec w dolnej granicy tempa, a następnie stopniowo przyspieszać. Tego dnia miałem bardzo dobre nogi do biegania, często bywa tak, że po podbiegach czuć tzw. pobudzenie. Powtórzenia wydawały się łatwe, ale to na ostatnich trzech poczułem największe problemy. Mimo wszystko starałem, się utrzymywać stały poziom intensywności, aby zakwaszanie nie przekraczało progu. Na sam koniec treningu dodałem cztery przebieżki, co pomaga dojść szybciej do siebie po wykonanym wysiłku. Maksymalne tętno wyższe niż na podbiegach 176 uderzeń, natomiast tempo odcinków w granicach 3:31 – 3:45 min/km
W tym sezonie staram się regularnie pracować nad siłą biegową, jest to jeden z elementów, który wymaga u mnie największej poprawy. W tym tygodniu ze względu na bodziec siłowy wygenerowany przez podbiegi, zmniejszyłem ilość serii do trzech oraz dystans siły do 20 metrów. Zrezygnowałem również z wykroków, które stanowią znaczące obciążenie dla nóg.
Ostatnim treningiem tygodnia był long run, pozwalający poprawiać naszą wytrzymałość na narastające zmęczenie. Tym razem wybrałem wolniejszą wersję na pagórkowatej trasie. To był prawdopodobnie najtrudniejszy taki trening w tym roku, nogi miałem zmęczone, a każdy podbieg potęgował moje zmęczenie. Innym razem zmieniłbym trasę na płaską, aby dać nogom więcej luzu. O trudności trasy niech świadczy 380 metrów przewyższenia, a maksymalne tętno wyniosło 162 uderzenia.
Podsumowując łącznie przebiegłem 92.9 km w 8 godzin oraz 44 min. Poświęcam również sześć dni w tygodniu na trening sprawnościowy. Warty uwagi jest progres na plankach, wykonałem trzy serie po 45 sekund, a czwartą pierwszy raz w minutę. Organizm się rozwija, forma stopniowo rośnie, najważniejsze to nie przesadzić z intensywnością oraz pilnować właściwej regeneracji.
