Regeneraja temat ważny i niby wiadomy, ale wiele osób zwłaszcza amatorów, nie dba właściwie o regeneracje co powoduje nagły spadek formy. Trzeba pamiętać, że regenerowanie polega na zadbaniu o różne rzeczy. Można to porównać do konserwacji samochodu. Nie wystarczy wlać paliwa. Trzeba raz na jakiś czas wyłączyć silnik, umyć go, posprzątać, wymienić olej, a także odwiedzić czasem mechanika.
Poniżej przedstawiamy 10 kroków do lepszej regeneracji po treningu bądź zawodach.
1. Schłodzenie
W celu lepszej regeneracji kluczowe jest, aby po skończonym treningu poświęcić 5-10 min na tak zwane schłodzenie, czyli ćwiczenia o niskiej intensywności. Dzięki temu rozluźniamy mięśnie i przyspieszamy wydalanie szkodliwych substancji, które wytworzyły się w czasie intensywnego wysiłku. Dla przykładu po skończonym treningu biegowym warto przez około 5-10min potruchtać albo nawet się przejść. Warto zobaczyć jak na Tourde France kolarze od razu, kiedy dojeżdżają do mety wchodzą jeszcze na chwilę na trenażer, aby chwilę pokręcić na rowerze na małej intensywności
2. Odżywianie
Kiedy wrócimy do domu ważne jest, aby jak najszybciej zjeść posiłek składający się z węglowodanów i białka. Dzięki temu odbudowujemy swoje mieśnie które w czasie wysiłku zostają uszkodzone. Dodatkowo trzeba uzupełnić glikogen, a więc nasz zbiornik z paliwem. Dodatkowo należy uzupełnić płyny. Posiłek po treningu trzeba zjeść zawsze nawet jeśli skończył się o 23.
3. Kąpiel
Jeden z kluczowych elementów. A jaka woda jest lepsza zimna czy ciepła? Obie. Najlepiej stosować je na przemian. Powoduje to zwężanie i rozszerzanie się naczyń krwionośnych dzięki czemu krew przepływa szybciej a to powoduje, że szybciej usuwamy szkodliwe substancje z mięśni. Warto także od czasu do czasu wybrać się na saunę, jest to neizwykle relaksacyjne, jednak należy pamiętać, że należy jej unikać przed zawodami bo za bardzo rozluźnia organizm.
4. Odpoczynek
Po kąpieli i posiłku, jeśli mamy taką możliwość warto poleżeć, aby nasz organizm odpoczął. Nawet warto zrobić sobie 30min drzemkę. Nie można także zapominać o odpowiedniej ilości snu bo właśnie wtedy organizm się regeneruje. Im więcej trenujemy tym więcej powinniśmy spać.
5. Masaż
Masaż wykonany przez fizjoterapeutę jest dość drogi. Kosztuje około 50-100zł. Warto jednak od czasu do czasu się wybrać, zwłaszcza jeśli w jakimś miejscu cały czas coś nas boli. Na codzień warto pomasować się samemu za pomocą rolek do masażu, który ostatnio zrobiły się bardzo popularne.
6.Witaminy
Witaminy i odpowiednia suplementacja jest bardzo ważna i wspomaga nasz proces regeneracyjny. Jeśli chodzi o witaminy to warto spożywać witaminy A, B, C, D, E gdyż między innymi wspomagają system odpornościowy, zmiejszają stany zapalne, wzmagają naprawę mięśni.
7. Trening regeneracyjny
Warto odbyć taki trening szczególnie po zawodach albo mocnych treningach, gdyż dzięki temu pobudza to nasz organizm i przyspiesza jego regeneracje.
8. Wizyta u lekarza
Do lekarza nie powinniśmy chodzić tylko, jeśli coś się dzieje, ale profilaktycznie. Warto robić okresowe badania krwi, aby widzieć to co się dzieje w naszym organizmie. Może to drobnostka, ale nie leczona w konsekwencji może prowadzić do kontuzji.
9. Kompresja
Zdania są podzielone. Skarpety kompresyjne uciskając powodują, że krew lepiej przepływa. Jest to jakiś sposób regeneracji i wiele osób chwali to. Trzeba to przetestować na sobie i stwierdzić czy daje nam to korzyść.
10. Dzień wolny
Czasem kiedy za dużo trenujemy, trzeba wiedzieć kiedy powiedzieć dość i zrobić sobie dzień przerwy. Taki odpoczynek czasami może nam przynieść więcej korzyści niż mocny trening. Dodatkowo mamy czas, aby spędzić z najbliższymi a to jest najważniejsze.
Jedna myśl na temat “10 KROKÓW DO LEPSZEJ REGENERACJI”