Rodzaje treningów biegowych

“Biegam i biegam, ale nie widzę, abym się rozwijał”. Jeśli nasz trening nie będzie urozmaicony to niestety, ale po pewnym etapie nie będzie progresu. W pewnym momencie dochodzimy do etapu, gdzie nie wystarczy zwykłe bieganie, ale trzeba zacząć urozmaicać trening. Zapraszamy Was do lektury artykułu o rodzajach biegowych wysiłków. Poniżej znajdziecie przykłady takich treningów, a także korzyści płynące z nich.

Oczywiście poniższe treningi to zasadnicza część i każdy z nich powinna poprzedzić rozgrzewka, a na koniec schłodzenie. Warto też dodać, ze jest to nasza wersja rodzajów treningów i wiele osób może mieć inne podejście.

Rodzaje treningów:

1 zakres

Inaczej mówiąc wybieganie. Jest to podstawowy trening dla każdego biegacza. Jeśli chodzi o tempo to najprościej powiedzieć, że możemy wtedy biec i swobodnie rozmawiać. Powinniśmy biec trochę szybciej niż trucht. Odwołując się do tekstu Kuba to jest to strefa 1. W ramach przygotowań to sezonu powinniśmy stawiać właśnie na takie biegi, gdyż przygotowują nasz organizm do większego wysiłku.

Przykładowy trening to wybieganie od 5 – 30km

Wytrzymałość

Jest to trening między 1 zakresem ,a 2 zakresem. Teoretycznie wiele osób może ten bieg zaliczyć do poprzedniego, inni uważają to za 2 zakres. Wszystko zależy według jakie szkoły na to spojrzymy. Ja jednak postanowiłem wyróźnić tą jednostkę, bo jest to trochę szybsze wybieganie, które nie ma być regeneracyjne. Powinno być mocniejsze, a dokładniej mówiąc powinna to być druga strefa o której pisał Kuba, a więc 60-70% tętna maksymalnego. Wysiłek ten uczy nasz organizm gromadzenia glikogenu mięśniowego oraz zwiększenie ilości mitochondrium.

Tak jak w przypadku 1 zakresu, przykładami takich treningów to biegi od 5-30km

2 zakres (bieg progowy)

Tak jak wczesniej wspomniałem 2 zakres jest dość szerokim pojęciem. Wytrzymałość to jakby początek tej strefy, a bieg progowy o którym piszę teraz to górna część tego wysiłku. Jest to bieg na naszym progu tlenowym i dokładnie obrazuje to Kuba pisząc o 3 strefie. Jest to wysiłek w którym możemy biec ponad godzinę, u lepszych biegaczy będzie to tempo półmaratonu, a u początkujących 10km. Łączna długość odcinków powinna nie wynosić więcej niż 10km. Przerwy powinny trwać około 2 minuty.

Przykłady treningów: 4×2 km, 3×3 km, piramida 4+3+2+1km.

3 zakres (VO2max)

Interwały. Jest to tempo biegu kiedy biegniemy na naszej maksymalnej wydolność tlenowej. Patrząc na artykuł Kuby jest to 4 strefa. Jest to tempo w okolicach biegu na 5km. Ważne jest, aby przerwy nie były za długie bo tylko to gwarantuje nam, że będziemy cały czas w naszym Vo2max. Dlatego najlepszą opcją będzie przerwa około 2- 2,5 minuty w truchcie. Do tego odcinek nie powinien być krótszy niż 2min dlatego najlepszym rozwiazaniem będą odcinki 800m-2km. A łączna ich długość nie powinna przekraczać 5-6 km

Przykłady:6×800m, 5×1000m, 4×1200m, 3×1600m,

Szybkość

Trening w którym dbamy o technikę biegu, a także o moc na ostatnich metrach zawodów, aby mijać wszystkich niczym Usain Bolt. Tempo powinno być szybsze niż na 5km. Skupiamy się, aby przede wszystkim dbać o technikę, a także pobudzić nasze włókna szbkokurczliwe odpowiedzialne za szybkość. Ważne jest abyśmy byli do tego treningu dobrze rozgrzani, gdyż przy szybszym bieganiu łatwiej o kontuzje. Biegniemy odcinki o długości od 100m do 400m, a w przerwie ten sam odcinek robimy w truchcie. Można zrobić ten trening na dwa sposoby, albo 3km wybiegania, rozgrzewka i np. 20x200m p.200m. Kiedy mamy mniej czasu można połaczyć dwa treningi i na końcu wybiegania zrobić np. 8km wybiegania, rozgrzewka, 5x100m. 

Inne przykłady: 10x 100m p. 100m trucht, 12×400 m p. trucht 200m, 20x200m p. trucht 200m

Siła

Siłę możemy robić nie tylko na siłowni, ale także w czasie biegania. Są to biegi w lesie o zróżnicowanym terenie, ale także podbiegi, które wykonujemy podobnie jak szybkość 10 x 100m podbieg, 100m zbieg w truchcie. Ważne jest, aby nie zaniedbywać tego obszaru, ponieważ po paru treningach zobaczycie jaką będziecie mieli moc na płaskim odcinku. 

Przykłady: 6-15 km biegu w lesie w zróżnicowanym terenie, 6km wybiegania, rozgrzewka,  podbiegi 10x100m.

W razie pytań śmiało do nas piszcie w komentarzach, w wiadomościach na FB lub mailowo

Jan Krakowski

See author's posts