Jak wznowić treningi po roztrenowaniu
Jest to temat bardzo zaniedbywany przez wielu biegaczy. Każdy pragnie osiągnąć jak najlepsze rezultaty w bardzo krótkim czasie. Liczne grono wykonuje od samego początku ciężkie jednostki, zapominając przy tym o podstawach, które są bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju naszej przygody biegowej. Podzielę się z wami moim doświadczeniem i wierzę, że dzięki temu unikniecie błędów jakie ja popełniałem w przeszłości.
Często najtrudniejszym okresem jest powrót do treningów po roztrenowaniu. Organizm jest wówczas w pełni wypoczęty, a nogi same rwą się do biegania, dodatkowo nie brakuje nam motywacji w realizacji nowego celu. W takiej sytuacji łatwo przeszarżować z tygodniowym kilometrażem. Nadmierna ilość kilometrów w początkowej fazie, powoduje iż szybko się przetrenowujemy. Nasze ciało nie jest jeszcze przystosowane, aby wejść na wysokie obroty. W wielu przypadkach kończy się to kontuzją, z którą walczymy o wiele dłużej niż stopniowe zwiększanie obciążeń. W zależności co wam dolega możecie stracić od 2 tygodni do nawet pół roku jeśli złapiecie coś poważnego, dlatego polecam zachować spokój na początku sezonu.
No właśnie, a jak takie płynne wejście w sezon wygląda?
Wszystko jest uzależnione od tego, ile trwała przerwa od biegania oraz jaki jest wasz obecny poziom fizyczny. U mnie to wygląda tak, iż dzielę rok na dwa sezony – wiosnę i jesień. Po sezonie jesiennym poświęcam więcej czasu na odpoczynek zwykle od 2 do 5 tygodni. Natomiast po sezonie wiosennym roztrenowanie trwa u mnie przeważnie około 1 do 3 tygodni. Wszystko jest uzależnione od tego jak się czuję, jeśli jestem jeszcze zmęczony dodaję kolejny tydzień. Należy trzymać się zasady – lepiej wypocząć tydzień za długo niż za krótko.
Po takim roztrenowaniu należy skupić się na biegach o niskiej intensywności. Po prostu biegacie luźno i cieszycie się swoją pasją. W pierwszym tygodniu po dłuższej przerwie polecam utrzymywać około 30 do 50% przebieganego tygodniowego dystansu. W kolejnych dwóch tygodniach można zwiększyć dystans dochodząc do 80%. Po tych trzech tygodniach organizm przystosowuje się regularnego treningu. Kondycja rośnie, a my się w wzmacniamy. W następnych trzech tygodniach zwiększamy dystans do 100% naszego typowego kilometrażu. Warto dodać w dowolne dwa dni kilka przebieżek czyli odcinków od 10 do 20 sekund bieganych szybko, ale z zachowaniem prawidłowej techniki. Co pozwoli rozruszać ospałe nogi.
Jeśli przerwa była krótsza czyli tak jak u mnie po sezonie wiosennym, w pierwszym tygodniu biegam od 50 do 70% tygodniowego dystansu. W drugim około 80 – 90%, a w trzecim wracam do 100%, cały czas skupiając się na spokojnych rozbieganiach. W tym przypadku już w drugim tygodniu możemy dodać kilka przebieżek.
Pamiętajcie to są ogólne porady jak należy się zachować we wczesnej fazie przygotowań. Każdy jest inny dlatego wielu biegaczom może odpowiadać odmienna forma. Warto wypróbować kilka metod przygotowawczych, pamiętając o niskiej intensywności oraz trzymać się zasady aby nie robić nic na siłę. Dzięki czemu na pewno znacząco zmniejszycie ryzyko kontuzji.
PS Dziękuję Jankowi za możliwość podzielenia się swoją wiedzą i pasją na Invictus 3City 🙂
Tekst napisał Paweł Jaszczerski, który bardzo często zajmuje miejsca na podium w kategoriach wiekowych w biegach ulicznych. Legitymuje się następującymi życiówkami:
10km w 36:11
3000m w 9:58
Zapraszamy także do odwiedzin jego bloga http://pjpassion.blogspot.com/ a także strony na fb https://www.facebook.com/pjzyciezpasja
