Tym razem opowiem wam o moich treningach podczas obozu treningowego w Szklarskiej Porębie. Wraz z rodzicami udaliśmy się ponownie w to miejsce na wakacje, a zarazem ciężko trenować do sezonu jesiennego. Szesnastodniowy pobyt wymagał odpowiedniego planu, aby jak najlepiej wykorzystać dostępny czas. Bardzo łatwo jest się zajechać na samym początku obozu, co skutkuje tym, że w jego dalszej części nie jesteśmy w stanie biec na wysokich obciążeniach. Na podstawie moich treningów macie szansę zobaczyć jak taki obóz może wyglądać od strony biegacza amatora oraz czy warto wybierać się na taki wyjazd.
Mój pobyt w Szklarskiej Porębie podzieliłem na trzy części. Pierwsza związana z zawodami w Małej Pętli Izerskiej, druga aklimatyzacja i spokojne zwiększanie obciążeń, a trzecia to praca na wysokim kilometrażu i narastającym zmęczeniu. Poniżej znajduje się zestawienie wszystkich treningów jakie wykonałem podczas obozu.
Cześć 1
Piątek: Rozbieganie 6 km + Przebieżki 6
Sobota: Mała Pętla Izerska 10.4 km 42:11
Niedziela: Wyprawa na Śnieżkę 18.9 km
Część 2
Poniedziałek: Rozbieganie 12 km
Wtorek: Rozbieganie 12 km + Przebieżki 10
Środa: Zabawa Biegowa 8 x (2 min/1 min truchtu + 1 min/30 s truchtu + 30 s /90 s truchtu)
Czwartek: Bieg progowy 3.2 km + 3 x 1.6 km 3:52/4:04/3:38/4:07 min/km + Podbiegi 3 x 38 s.
Piątek: Rozbieganie 16 km
Sobota: Rozbieganie 14 km + Przebieżki 10
Niedziela: Bieg Długi 22 km – 15 km 4:14 min/km
Część 3
Poniedziałek: Wolne
Wtorek: Rozbieganie 16 km
Środa: Rozbieganie 15 km + Przebieżki 10
Czwartek: 6 x 1 km @ 10K/2′ truchtu 3:39/3:18/3:40/3:23/3:45/3:24 + PG 4 x 35 s
Piątek: Uptempo 10 km 39:40 3:56 min/km
Sobota: Bieg Długi 21 km
Od kilku lat w Szklarskiej Porębie odbywa się Izerski Weekend Biegowy, który pokrywał się z naszym wyjazdem. Lubimy startować w różnych miejscach dlatego, zdecydowaliśmy się wziąć udział również w tym wydarzeniu. Spośród trzech dostępnych dystansów wybrałem Małą Pętlę Izerską na około 10.4 km. Zawody na początku obozu wydają się być szalonym pomysłem, ale jeśli odpowiednio podejdzie do regeneracji, nie przeszkodzą one nam w budowaniu formy. Tak jak w zeszłym roku górskie zbiegi i podbiegi podczas Małej Pętli Izerskiej dały mi ostro w kość i już pod wieczór bolały mnie czwórki, dwójki oraz pośladki, a na następny dzień również łydki. Pierwsze akcent zaplanowałem dopiero na środę, czyli miałem trzy dni aby dojść do siebie.
W niedzielę wybraliśmy się na Śnieżkę, zapewne zawodowiec nie wykonałby takiego ruchu, ale jesteśmy na wakacjach, a że chodzić po górach lubimy to chociaż ten jeden raz wybraliśmy się na górski marsz. Mimo, że nogi mnie bolały, to bardzo chciałem biec pośród pięknych widoków Karkonoszy. No i nie wytrzymałem, od podnóża Śnieżki zdecydowałem, się na dynamiczny marsz, pokonując kilometrowe wejście w mniej niż 15 minut. Nogi piekły, a tętno powędrowało do 147 uderzeń na minutę co jest równe szybszemu rozbieganiu.
W między czasie coś mnie złapało, prawdopodobnie klimatyzowane pomieszczenia jeszcze podczas pobytu w Grudziądzu, przyczyniły się do infekcji gardła, które miałem podrażnione od kilku dni. Natomiast w poniedziałek zaczęło mnie już boleć dość mocno, byłem osłabiony i obolały, ledwo wstałem z łózka. Widziałem, że muszę się szybko wyleczyć bo inaczej, wszystkie plany treningowe przepadną. Sięgnąłem po zestaw czosnku, kurkumy, chilli oraz kilka medykamentów na gardło i katar z apteki. Całe szczęści to był najgorszy dzień, a mój stan zdrowia regularnie się poprawiał i nie przeszkadzało mi to za bardzo w bieganiu. Tego dnia wyszedłem na 12 km rozbiegania, pierwsze 6 km było tragiczne, ale po połowie nogi się rozluźniły i mogłem przyspieszyć.
Dzień przed pierwszym akcentem do 12 km rozbiegania dorzuciłem 10 przebieżek dla pobudzenia nóg. W środę nadszedł czas na pierwsze szybsze bieganie, a była to zabawa biegowa. Bardzo lubię tą konfigurację, szybko mijają serię i można się dobrze zmęczyć, dodatkowo pobudza ona różne prędkości. Najlepiej wykonywać ją w urozmaiconym terenie co pozwoli nam wzmocnić się siłowo. W tym celu wybrałem się w Góry Izerskie, żółtym szlakiem 4 km od Zakrętu Śmierci. Dodatkowym utrudnieniem była wysokość nieco ponad 1000 m.n.p.m, uwierzcie wystarczy ten tysiąc aby poczuć w płucach mniejszą ilość tlenu. Ujechałem się mocno, skutki infekcji jeszcze trochę mnie osłabiały. Do samochodu droga prowadziła stale w dół po dość stromych kamieniach, zmęczone czwórki spowodowały, że większość impetu przenoszona była na kolana i tak przeciążyłem górną część prawego piszczela. Dmuchałem na zimno, aby nie przeszło to w coś poważniejszego. Zastosowałem zimną wodę, maść przeciw zapalną, a na wieczór założyłem tejpa. Całe szczęście na drugi dzień było lepiej, ale starałem się uważać na tą nogę.
W czwartek kolejny akcent tym razem na Drodze Pod Reglami, na której nie ma stromych zbiegów, co było bardzo ważne dla obolałej nogi. Po wczorajszej zabawie biegowej czułem się naprawdę dobrze, po rozgrzewce przystąpiłem do treningu właściwego, a miało to być 3 x 3.2 km w tempie progowym i 4 x 200 m rytmów. Ruszyłem na pierwszą serię, już po dwóch kilometrach nie było lekko, a temperatura powyżej 20 stopni utrudniała bieg. Dobiegłem ze średnim tempem 3:52 min/km i już wiedziałem, że nie ma sensu biec dalej odcinków 3.2 km bo doprowadziłoby to do przedwczesnego przerwania treningu. Mimo, że biegałem na wysokości nieco ponad 600 metrów, to ona również była problemem. Pokazuje to, że mój organizm nie zaaklimatyzował się jeszcze w pełni do panującego w Szklarskiej Porębie klimatu, aby uratować trening podzieliłem odcinki na 1.6 km. Dwie serie pod górkę i dwie serie z górki, w takiej sytuacji należy biec na intensywność oraz kierować się tętnem niż patrzeć na tempo. Następnie w planie były dwusetki, ale na odcinku kilometra nie mogłem znaleźć płaskiej drogi dlatego zrobiłem trzy podbiegi po 38 sekund, spokojnie bez spinania, aby organizm doszedł do siebie po tempie progowym. Ten dzień pokazuje jak bardzo ważna jest odpowiednia reakcja podczas treningu, który trzeba dostosować do panujących warunków oraz samopoczucia. Ślepe wykonywanie planu może nas tylko doprowadzić do kontuzji.
Po dwóch akcentach nadszedł czas na dwa spokojniejsze dni, od których rozpocząłem zwiększanie kilometrażu. Piątek to 16 km rozbiegania po Szklarskiej Porębie z przewyższeniem 550 metrów, weszło w nogi mocno. Na drugi dzień 14 km rozbiegania i 10 przebieżek na Drodze Pod Reglami, tym razem przebieżki wolniej o 2 – 3 sekundy niż na początku tygodnia. Co pokazuje, że nogi były jeszcze trochę zmęczone.
W niedzielę nadszedł czas na długi bieg 22 km, planowałem przebiec około 16 km w tempie około 4:00 min/km. Pobiegłem w kierunku Jakuszyc przez starą hutę, pierwsze 8 km ciągle w górę, a powrót cały czas w dół, ujechałem się mocno zwłaszcza na zbiegach. Momentami kilometry biegłem po 3:45 min/km, końcówkę dokręciłem na Drodze Pod Reglami i tak przebiegłem 15 km po 4:14 min/km, pozostałe kilometry to schłodzenie. Mimo zmęczenia czułem, że forma rośnie, a nogi stają się silniejsze. Tak zakończyłem część drugą obozu.
Drugi tydzień obozu, a zarazem trzecią jego część rozpocząłem od dnia wolnego, wykorzystując ten czas pojechaliśmy z rodzicami do czeskiego Liberca, był to udany przerywnik od biegania oraz super spędzony czas. Na ten tydzień zaplanowałem dwa akcenty, interwały w tempie na dyszkę oraz bieg z narastając prędkością na progu mleczanowym. Rozpocząłem również chłodzenie nóg w potoku górskim, co przyspieszyło moją regenerację.
We wtorek 16 km rozbiegania w Górach Izerskich ponownie na wysokości 1000 m.n.p.m. Tego dnia nogi miałem naprawdę dobre, dzień wolny zrobił swoje i po wyczerpującej niedzieli czułem się świeżo. Dodatkowo wysokość sprawiała już mniejsze problemy, kręciłem nawet kilometry poniżej 5 min/km. Ten dzień dał mi dużo energii i motywacji do kolejnych treningów, pojawia się takie uczucie, że wszystko jest możliwe. We wtorek powrót na obleganą przez biegaczy Drogę Pod Reglami, jest prawdopodobnie jedyna w miarę płaska trasa. Do 14 km rozbiegania dorzuciłem 10 przebieżek, a nago ponownie kręciły się bardzo dobrze.
Czwartek i czas na pierwszy akcent jak już wspominałem miały to być odcinki w tempie zawodów na 10 km. Po rozgrzewce ruszyłem na pierwszą serię na Drodze Pod Reglami, powtórzenia nieparzyste pod górkę czyli około 15 sekund wolniej, a parzyste z górki i 15 sekund za szybko. W takich sytuacjach ponownie trzeba kierować się intensywnością, a nie tempem. Na wzniesieniu możemy się zajechać, a na zbiegu naturalnie biegniemy szybciej. Na koniec dodałem cztery podbiegi po 38 sekund, dodatkowym utrudnieniem była wysoka temperatura, która już o godzinie 8 rano przekraczało znacznie 20 stopni. Mimo wszystko trening wyszedł bardzo dobrze, ale po południu zacząłem odczuwać nakładające się zmęczenie i powoli zaczynałem myśleć kiedy skończy się obóz. Na ratunek przychodziły dodatkowe kalorie, sen oraz kawa, w takich momentach trzeba odpowiednio zapanować na głową i skupić się tylko na bieżących zadaniach.
W piątek ostatni akcent obozu, miało być 10 km narastająco od 4:00 do 3:33 min/km, ale jak to w górach bywa trening zweryfikuje wszystko. Po 5 km rozgrzewki ruszyłem do boju, pierwszy km w 4:08, drugi 3:45, a następnie w okolicach 3:50. Zamiast zwiększać tempo postanowiłem utrzymać intensywność, ciężko jest przyspieszyć kiedy nagle masz przed sobą 300 metrów podbiegu i tętno rośnie o 10 uderzeń, a nogi coraz bardziej się zapiekają. Wyszło 10 km w czasie 39:40 czyli po 3:56 min/km. Trening ten kosztował mnie dużo sił, a najbardziej bolały mnie nogi. Z upałem jakoś sobie poradziłem, w przeciągu trzech godzin przed treningiem wypiłem około litr płynów co pozwoliło mi uniknąć odwodnienia. Pozostał ostatni trening przed wyjazdem 20 km rozbiegania w Górach Izerskich, czułem się zmęczony, ale myśl o tym, że to ostatni trening dodawała sił. Po kilku kilometrach nogi popuściły, Ostatecznie wyszło ponad 21 km ze względu na małą zmianę trasy po drodze.
Oprócz biegania dużo pracowałem również nad sprawnością. Od poniedziałku do soboty wałkowałem się oraz rozciągałem, a trzy dni w tygodniu wykonywałem trening ogólnorozwojowy. Stabilizacja oraz trening core jest bardzo ważny dla poprawnego utrzymania sylwetki podczas biegania oraz stanowi ochronę przed kontuzjami.
Zmęczony, ale szczęśliwy zakończyłem pobyt w Szklarskie Porębie, ze świadomością dobrze wykonanej pracy. Łącznie przez 16 dni pokonałem 258.4 km z łącznym przewyższeniem 4869 metrów.
Plusy:
- Wzmocniłem się siłowo, czego bardzo mi brakowało.
- Biegałem na większym kilometrażu bez większych problemów
- Poprawiłem kadencję o kilka kroków na minutę.
- Potrafiłem wykonać trening na wysokim poziomie na zmęczeniu.
- Chłodzenie nóg w potoku pomogło mi się szybciej zregenerować w drugim tygodniu.
- Odpowiednie reagowałem, dzięki czemu ukończyłem każdy akcent.
- Jeszcze bardziej uwierzyłem w siebie i własne możliwości.
- Po dwóch miesiącach od kontuzji znacząco podbiłem formę w górę.
- Spędziłem super czas z rodziną na sportowo.
Minusy:
- Od listopada nie byłem chory, w przyszłości muszę uważać na pomieszczenia klimatyzowane.
- Wyprawa na Śnieżkę opóźniła regenerację, następnym razem wybrałbym się do Aqua Parku.
- Złapałem lekką kontuzję piszczela, przy pierwszych symptomach zatrzymałbym się i spróbował to rozmasować.
Znajdziesz mnie również na:
https://www.facebook.com/pjzyciezpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
https://pjpassion.blogspot.com/
