Kolejny miesiąc przygotowań do sezonu jesiennego za mną. Po intensywnej drugiej części lipca planowałem kontynuować mocny trening i sprawdzić nogę na zawodach w Ciechocinku. W pewnych momentach balansowałem na granicy dużego zmęczenie. Sprawdzimy jak wysokie obciążenia przełożyły się na moją formę oraz czy sierpień był miesiącem progresu.
Tydzień 1
Początek miesiąca to ostatnie dni obozu w Szklarskiej Porębie i było naprawdę intensywnie. W trzy dni zrealizowałem trzy wymagające jednostki. Pierwsza z nich to kilometrówki w tempie zawodów na 10 km. Chciałem biegać po 3:33 – 3:35 min/km, ale jak to w górach ciężko znaleźć płaski odcinek. Nieparzyste powtórzenia były pod górę, a parzyste na zbiegu. Przez co tempo było albo 10 sekund za wolno albo za szybko. Mimo wszystko trening wyszedł bardzo dobrze, a najbardziej poczułem go w nogach. Następny akcent to bieg z narastającą prędkością. Tak w zasadzie to chciałem biec blisko tempa progowego, ale wymagająca trasa natychmiastowo zweryfikowała moje założenia. Cały dystans przebiegłem w czasie 39:40 czyli po 3:56 min/km średnia, a najszybsze kilometry były po 3:45 min/km. Po tym treningu byłem naprawdę mocno zmęczony, ale szczęśliwy że dałem radę. Pozostał ostatni trening bieg długi w Górach Izerskich na wysokości 1000 m.n.p.m. Nogi od samego początku zmęczone, dlatego biegłem luźno i spokojnie. Chciałem wykorzystać przede wszystkim efekt biegania na wysokości. Łącznie przebiegłem 21 km w 2 godziny i 6 minut.
Tydzień 2
Wracając na niziny widziałem, że nie mogę od razu wchodzić na wysokie obroty. Potrzebowałem kilka luźnych dni, aby dojść do siebie. Choć nogi miałem jeszcze ociężałe, w czwartek wybrałem się na bieżnię na pierwszy szybszy trening po obozie. Nie wiedziałem jak to będzie, ale myślałem pozytywnie. Zawsze w takich momentach trzeba szukać pozytywnych aspektów i wierzyć w siebie. W planach był trening z narastającą prędkością podzielony na cztery odcinki, zaczynając od 4 km i kończąc na 1 km. Po solidnej rozgrzewce ruszyłem na 4 km. Chciałem zacząć spokojnie po około 3:50 i przyspieszyć do 3:45 min/km. Pierwszy kilometr ciężko w 3:55, ale nagle nogi puściły i biegłem coraz szybciej, kończąc ostatnią serię w 3:35. Drugi akcent w tym tygodniu to trening mieszany, bieg progowy połączony z interwałem oraz rytmami. Tym razem bieżnię zamieniłem na wymagającą asfaltową trasę. Na początek 6 km progowego po 3:43 min/km. Czułem się bardzo dobrze, dawno nie biegło mi się tak lekko. Poza tym był to najszybszy taki bieg w tym roku co bardzo mnie ucieszyło z postępu. Co dodaje jeszcze więcej sił. Ruszyłem na interwały, a każdy podbieg to wyzwanie. Czułem jak rośnie stężenie kwasu mlekowego. Kręciłem w tempie średnim 3:20 – 3:30 min/km, ale kosztowało mnie dużo sił. Miałem już dosyć psychicznie, chciałem skrócić rytmy, ale jednak przełamałem się i pobiegłem dwusetki. Nie było tak strasznie z powtórzenia na powtórzenie nogi były coraz lżejsze, a odcinki biegałem w 38 – 36 sekund. Tak zakończyłem drugi tydzień miesiąca utrzymując ciągłość treningu po obozie, a zarazem dbając o regenerację.
Tydzień 3
Trzeci tydzień miał być ciężki, chciałem zwiększyć ilość kilometrów i zrobić mocne akcenty. Wiedziałem, że w kolejnym tygodniu będzie więcej luzu przed zawodami. Rozpocząłem od Łamanej Mili na bieżni. Nogi od samego początku bardzo dobre, choć po drugiej serii poczułem zmęczenie. Najbardziej słabły mięśnie dwugłowe uda, co jest efektem wysokich prędkości. To pokazuje, że mam jeszcze sporo do poprawy jeśli chodzi o siłę nóg. Co jest bardzo ważne, poprawiać się z sezonu na sezon. Podczas treningu zauważyłem również, większe problemy z szybszą cztery setką niż tempem interwałowym. Ciężko było przyspieszyć, choć wydawało mi się, że biegnę szybciej. Prędkości powyżej tempa biegu na 3 km nie są moją najmocniejszą stroną, także wiem nad czym muszę popracować w przyszłym sezonie. Następny dzień to praca nad siłą biegową. Zdeterminowany wczorajszymi problemami z dwójkami, chciałem zrobić coś, aby temu zaradzić. Zestaw ze skipami, przebieżkami oraz krótki podbiegami miał być odpowiedzią na zdarzenie. Na szczególną uwagę zasługują podbiegi, z powtórzenia na powtórzenie generowałem coraz większą moc oraz czułem jak naturalnie poprawia się moja technika. Po dniu spokojnym w weekend ostatnie dwa mocne treningi. Pierwszy to interwały tempowe średnio po 3:41 min/km oraz długi bieg 22 km. Oba treningi na duży plus, wykonane w wymagającym terenie. Dostrzegam przesunięcie progu mleczanowego, na podobnym tętnie biegam o 2 – 3 sekundy szybciej na tej samej trasie. Łącznie przebiegłem 120 km. Niestety duże obciążenie spowodowało, że zaczęła mnie boleć lewa stopa kilka godzin po długim rozbieganiu, był to sygnał, że organizm potrzebuje odpoczynku.
Tydzień 4
Pierwszy w tym miesiącu tydzień z zdecydowanie mniejszą ilością kilometrów, w porównaniu do poprzedniego to aż 50 km mniej czyli łącznie wyszło 71 km. Początek to walka ze stopą, która nieco spuchła. Dokładnie bolał mnie jakiś mięsień na wysokości wiązań od buta. W ruch poszła maść przeciw zapalne i przeciw bólowa. Biegałem bardzo spokojne godzinne biegi, nawet po 5:40 min/km. Co było bardzo dobrym ruchem, pomogło mi to dotlenić mięśnie i aktywnie zregenerować organizm. Odczuwałem trudy ostatnich tygodni, byłem zmęczony i ospały. Dbałem o regularne posiłki i jadłem tyle, aby nie być na deficycie. Waga podrosła tylko nie znacznie, a z dnia na dzień mój stan się poprawiał. W środę chciałem zrobił lekkie pobudzenie, ale miałem jeszcze kryzys. Natomiast w czwartek przyszedł przełom i zrobiłem 10 x 400m w tempie dyszki. Nogi zaczęły się budzić, choć nie były jeszcze świeże. Podejrzewałem, że najwyższej formy nie będę miał w Ciechocinku, ale być może dojdę do takiej dyspozycji, która pozwoli uzyskać przyzwoity rezultat. Moje przemyślenia się sprawdziły. Po ataku na wynik 35:30, druga połowa wolniejsza o minutę i ostatecznie z czasem 36:40. Biorąc pod uwagę, że był to start z treningu wyszło naprawdę dobrze. Więcej o zawodach w Ciechocinku przeczytacie w tym wpisie.
Tydzień 5
Ten tydzień to ostatnie pięć dni sierpnia, które załapały się na jeden ciekawy akcent oraz siłę biegową. Szukając urozmaicenia znalazłem trening o nazwie Lumberjack czyli polski Drwal. Nazwa wzięła się może od tego, że naprzemiennie biegamy odcinki krótsze i dłuższe. Celowo wybrałem się na bieżnię. Zawody kosztowały mnie dużo sił i do środy chodziłem cały obolały, a nogi to raz bolały mnie czwórki, a innym razem dwójki. Mimo, że w czwartek było już lepiej do trening biegałem na niepełnym wypoczynku. Sam nie wiedziałem czego się spodziewać, ruszyłem pierwsze 400 metrów i było dwie sekundy za szybko. Pokazało mi to, że nogi są w dość dobrej formie. Po trzech takich seriach następuje bieg progowy 2.4 km. Po szybkich cztery setkach tempo 3:40 min/km było naprawdę przyjemne, choć z okrążenia na okrążenie czułem, że jest to bieg na progu mleczanowy. Kolejne serie czterystu metrowe po 78 – 80 sekund, było coraz ciężej. Mimo, że utrzymywałem tempo to biegałem z coraz niższą kadencją z 170 spadła na 164. To pokazało, że nogi są coraz bardziej zmęczone i muszę wkładać więcej energii, aby utrzymać tą prędkość. Ostatnie 2.4 km progowe mocno mnie zaskoczyło. Początkowo nogi ciężkie, ale po okrążeniu wróciłem do założonego tempa. Tak się rozkręciłem, że nawet było kilka sekund szybciej niż pierwszy odcinek. Ostatnim treningiem sierpnia była siła biegowa, skupiłem się tylko na trzech ćwiczeniach, które angażują mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe. Na koniec dodałem jeszcze sześć przebieżek. Jestem zadowolony z tego treningu, pracowałem nad swoimi słabościami, ale nie doprowadziłem do zniszczenia organizmu.
Schemat akcentów
W każdym tygodniu wyróżniłem akcenty oraz treningi, które powodowały większe obciążenie organizmy niż zwykłe rozbieganie. Poszczególne akcenty oznaczyłem jako A1 oraz A2.
Tydzień 1
A1 6x1km@10K/2′ tr. + Rytmy 4x200m/200m trucht
A2 BNP 10km
Bieg Długi 21 km
Tydzień 2
A1 Trening mieszany 4km/3 ‘ trucht + 3km/2′ trucht + 2km/2′ trucht + 1km
A2 Bieg progowy 6km + Interwał 4×2’/1’ trucht + Rytmy 4x200m/200m trucht
Tydzień 3
A1 Broken Miles 4x(Interwał 1200m/200m trucht + Rytmy 400m/400m trucht)
Siła 3x20m po 6 ćwiczeń + Przebieżki 6 + Podbiegi 15x15s
A2 Progowy 3×3.2km/2′ trucht + Rytmy 4x200m/200m
BD 22km
Tydzień 4
A1 10x400m@10K/200m trucht
Zawody Ciechocinek 10 km
Tydzień 5
A1 Lumberjack 3x400m/1′ trucht + 3′ trucht + Progowy 2.4km + 3 ‘ trucht + 3x400m/1′ trucht + 3′ trucht + Progowy 2.4km + 3’ trucht + 3x400m/1′ trucht
Siła 3x20m Skip A/B/C + Przebieżki 6
Trening uzupełniający
W sierpniu dużo pracowałem na wzmocnienie górnych partii ciała. Głównie wykonuję ćwiczenia na mięśnie brzucha, pompki, trochę ćwiczeń z wolnymi ciężarami na ramiona oraz plecy. Nie jest to długi trening poświęcam na niego około 20 minut, co jak na razie pomaga mi się rozwijać. Pamiętam również o rozciąganiu i wałkowaniu, które stosuję 6 dni w tygodniu. Przyznam, że efekty są bardzo pozytywne. Szybciej się regeneruję i zmniejszyła się ilość drobnych urazów. Czasami wałkowania zależy od tego jak mocno jestem spięty, jeśli wszystko jest w porządku to wystarczy rolować osiem razy dany mięsień. Podobna sytuacja jest z rozciąganiem, bywają dni kiedy jestem bardzo dobrze rozciągnięty, a czasem jestem bardzo sztywny i nie ma tu reguły od czego to zależy. Dodatkowym treningiem uzupełniającym było pływanie, które stosowałem jeden lub dwa dni w tygodniu. Dużą zaletą pływania jest możliwość rozluźnienia ponaciąganych i opiętych mięśni, z którymi ciężko się uporać za pomocą wałkowania. Od momentu kiedy zacząłem pływać czyli od maja, wzmocniłem przede wszystkim mięśnie grzbietu, które należą do najsłabszych w moim korpusie.
Podsumowanie
Łącznie w tym miesiącu przebiegłem 454 km w 43 godziny i 13 minut. Jest to zarazem największa ilość kilometrów w tym roku. Na pływanie poświęciłem 4 godziny i 47 minut. Sierpień był solidnym oraz wymagającym miesiącem. Dużą ilość kilometrów czułem w końcowych tygodniach. Narastało zmęczenie i zacząłem łapać małe urazy, ale na szczęście wszystko zakończyło się pozytywnie. W porównaniu do lipca widzę duży progres, szczególnie na biegach progowych. Poprawiłem się o 5 – 8 sekund na kilometrze, co pokazuje jak rośnie moja wytrzymałość. Bardzo mi zależy na poprawie techniki, na każdym biegu staram się pamiętać, aby poprawnie wykonywać wszystkie ruchu. W tym elemencie również jest poprawa, ale nie tak duża jak bym chciał. Cały czas muszę wykonywać ćwiczenia, które mają w tym pomóc. Sierpień obnażył również moje słabości, w szczególności mięsnie dwugłowe wymagają wzmocnienia, bez tego nie mam co myśleć o poprawie czasów. Muszę również wspomnieć, że mimo pracy nad mięśniami brzucha i grzbietu miałem z nimi problemy po zawodach. Złapałem duże zakwasy co dało mi dużo do myślenia. Górna część ciała nie jest tak silna jakby się wydawało. Cieszy mnie fakt, że bardzo dobrze sobie radzę z tempem interwałowym. Mimo wszystko muszę przyznać, że był to udany miesiąc. Nastąpił progres w wielu elementach, a wykonana praca powinna przynieść pozytywne efekty podczas jesiennych startów. Teraz czas na wrzesień kolejny miesiąc w budowaniu formy i ciągłym rozwijaniu się. Mój plan to zrobić kilka mocnych treningów oraz obniżać delikatnie kilometry przed Biegiem Westerplatte, będzie to zarazem kolejna próba łamania 36 minut w co bardzo wieżę, że mi się uda.
Przeczytaj również podsumowanie lipca 2018
Znajdziesz mnie również na:
https://www.facebook.com/pjzyciezpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
