Po zawodach w Ciechocinku chciałem się przede wszystkim porządnie zregenerować, a następnie myśleć o mocnym bieganiu. Bardzo łatwo jest wpaść w hipertrening, a ja niestety jestem na to bardzo podatny. Na ten tydzień zaplanowałem dwa akcenty skupiające się na różnorodnych strefach wysiłkowych. Pełen optymizmu przystąpiłem to kolejnych siedmiu dni budowania formy w drodze do #break36.
Poniedziałek
Pierwszy dzień po zawodach nie był łatwy, bolały mnie mnięśnie brzucha i grzbietu. Natomiast nogi były w dosyć dobrym stanie. Na początek wybrałem się nad jezioro popływać 30 minut dla rozluźnienia całego ciała, po czym pobiegłem na 12 kilometrów rozbiegania.
Wtorek
Kolejny spokojny dzień, 13 km rozbiegania i dodałem 6 przebieżek. Tego dnia najbardziej bolały mnie czwórki, ale ogólnie czułem się nawet dobrze. Regeneracja przebiega prawidłowo.
Środa
Ostatni dzień odpoczynku przed czwartkowym akcentem. Ponownie 13 kilometrów biegu spokojnego i 10 przebieżek. Nogi jeszcze były zmęczone, ale wierzyłem, że do środy będą gotowe na szybkie bieganie.
Czwartek
Wracam do na bieżnię wykonać pierwszy akcent po zawodach. Przed treningiem czułem jeszcze zmęczenie w nogach, ale potraktowałem ten dzień jak bieganie dwóch ciężkich treningów dzień po dniu. Poskutkowało, to pokazuje jak ważne w sporcie jest poznanie własnej psychiki i radzenie sobie z nią. Po rozgrzewce ruszyłem na trening, którego jeszcze nie realizowałem. Amerykański Lumberjack czyli trening drwala. Łączymy dwie intensywności cztery setki biegane w tempie na piątkę, albo trochę szybciej oraz bieg progowy. Uwierzcie trening ten potrafi nieźle zmęczyć. Odczucie zbliżone do zmiany tempa i narastającego zmęczenia podczas zawodów na dyszkę. Cztery setki biegałem w granicach 78 – 80 sekund, a dwie serie biegu progowego średnio po 3:40 oraz 3:39 min/km. Wydolnościowo nie miałem problemów, największym utrudnieniem było narastające zmęczenie mięśni czworogłowych uda, które odczuwały jeszcze zawody w Ciechocinku. Wszystkie odcinki zrealizowane zgodnie z planem, ale zostawiłem na tartanie dużo sił. Lubię takie treningi, czuję wówczas, że moja forma rośnie oraz wychodzę ze swojej strefy komfortu, co jest niezbędne aby ciągle się rozwijać.
Piątek
Największe zmęczenie po treningu następuje po upływie 48 godzin od jego zakończenia, dlatego poprawiłem Drwala siłą biegową. Po 10 km rozbiegania zrobiłem cztery serie po 20 metrów skipu A, B i C, a na sam koniec jeszcze 6 przebieżek. Celem tego treningu była praca nad techniką oraz siła mięśni czworogłowych i dwugłowych uda. Na tej sile zauważyłem progres, każde ćwiczenie wykonuję stabilniej i jestem w stanie coraz mocniej zaakcentować wykonywane ruchy.
Sobota
Lekko przed drugim akcentem. Przebiegłem 13 kilometrów, ale średnia była naprawdę niezła 5:10 min/km. Nie chciałem biec bardzo wolno, co zwiększa impet oraz kontakt stóp z podłożem. Sprawdzałem również nową trasę w moim rodzinnym Grudziądzu i powiem, że przyda się na wiele treningów, szczególnie podczas długich wybiegań.
Niedziela
Na ten dzień zaplanowałem trening na krosowej trasie, a w nim 20 minut biegu progowego, krótki fartlek oraz cztery rytmy. Ponownie zawarłem kilka stref wysiłkowych co bardzo dobrze symuluje wysiłek podczas zawodów oraz uczy nas przyspieszać na zmęczonych nogach. Progowy ruszyłem pod górkę, wydawało mi się, że nie jest tak stromo, ale pierwszy kilometr w 3:55. Na stravie okazało się, że w tym miejscu było aż 19%. Na dystansie cały czas góra dół. W takich momentach nie zwracam uwagi na tempo tylko biegnę na intensywność. Mimo wszystko tempo było bardzo dobre 3:46 min/km. Następnie po 4 minutach truchtu ruszyłem na fartlek, ale od pierwszej serii było ciężko. Przerwa była za krótka, aby kwas zdążył opaść. Początkowo chciałem biegać w kombinacji 2 minuty + 1 minuta + 30 sekund. Jednak skróciłem pierwsze powtórzenie do 1 minut 30 sekund, dłuższy bieg spowodowałby zbyt duże zmęczenie. Skupiłem się na kadencji oraz technice i tak dałem radę biec nawet z 172 krokami na minutę. Często mam problemy, aby wyciśnać 170. Optymalne jest 180 zużywamy wtedy najmniej energii i zmniejszamy czas kontaktu stóp z podłożem. Na sam koniec po 5 minutach truchtu cztery 35 sekundowe rytmy. Miałem już dosyć, zużyłem chyba wszystkie kalorie i myślałem już tylko o niedzielnej regeneracji.
Schemat treningów
Pn.: Bieg spokojny 12 km
Wt.: Bieg spokojny 13 km + przebieżki 6
Śr.: Bieg spokojny 13 km + przebieżki 10
Czw.: Lumberjack 3×400 m/1′ truchtu + 3′ truchtu + Progowy 2.4 km + 3x400m/1′ truchtu + 3′ truchtu + Progowy 2.4km + 3x400m/1′ truchtu
Pt.: Bieg spokojny 10km + Siła biegowa 4x20m Skip A/B/C + przebieżki 6
So.: Bieg spokojny 13 km
Nd.: Progowy 20min + 3x(1’30”/1′ trucht + 1’/30” trucht + 30”/90” trucht)+ Rytmy 4x35s
Podsumowanie
Łącznie przebiegłem 103.7 kilometry w 9 godzin i 6 minut oraz pływałem przez 31 minut. Ten tydzień mogę zaliczyć do jednych z najbardziej udanych w tym roku. Poradziłem sobie ze zmęczeniem po zawodach i zrealizowałem dwa akcenty zgodnie z założeniami. Pracowałem również nad siłą biegową oraz techniką co w moim przypadku jest bardzo ważne, aby pokonywać kolejne granice. Dbałem o wałkowanie i rozciąganie, poświęciłem na to sześć dni, był równiez trening sprawnościowy. Wprowadziłem nowe ćwiczenia na mięśnie brzucha, dawno nie czułem zakwasów w tym miejscu. Zauważyłem, że moja forma ustabilizowała się na tempach, ktore ostatnio prezentuję, dlatego zacząłem się zastanawiać o ile jestem jeszcze w stanie się poprawić do Biegu Westerplatte. Pozostały trzy tygodnie i wiem, że nie mogę doprowadzać organizmu do wielkiego zmęczenia. Jeśli dowiozę tą formę do 23 września i solidnie odpocznę to będą duże szanse na czas poniżej 36 minut. Chciałbym stale się poprawiać, ale wiem że muszę stopniowo przekraczać kolejne granice, aby zbytnia ambicja nie doprowadziła mnie do hipertreningu oraz kontuzji.
Porady
- po zawodach na 10 km powinniśmy poświęcić co najmniej trzy dni spokojnego biegania przed następnym akcentem
- bardzo ważne jest reagowanie na bieżąco podczas treningu, nie bójcie się dostosowywać treningu do aktualnego samopoczucia, a nawet przerywania danej sesji
- jeśli jesteście zmęczeni najważniejsze to zachować spokój i czekać, aż organizm się zregeneruje; zdrowa zbilansowana dieta pomoże przyspieszyć te procesy
- trening mieszany jest bardzo przydatny, aby nauczyć się radzenia z narastającym wysiłkiem i biegania na różnych prędkościach podczas zawodów
- bieganie w krosie ma wiele zalet, pomaga nam wzmocnić się siłowo co zaprocentuje na napotkanych podbiegach podczas zawodów
- regularna praca nad techniką pomoże nam biec bardziej ekonomicznie oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji
- bieganie z kadencją 180 kroków na minutę jest najbardziej efektywne oraz zmniejsza czas kontaktu stóp z podłożem
Porady i doświadczenia biegowe znajdziesz również w poprzednim podsumowaniu.
Znajdziesz mnie również na:
https://www.facebook.com/pjzyciezpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
Jedna myśl na temat “Podsumowanie tygodnia 35/2018 – Paweł Jaszczerski”