Po zakończonym roztrenowaniu nadchodzi idealny czas, aby zbudować fundamenty, niezbędne do poprawienia naszej dyspozycji w kolejnym sezonie. Okres ten charakteryzuje się dużym spokojem treningowym, ale możemy również zastosować kilka urozmaiceń, które nie stanowią znaczącego obciążenia dla organizmu. Natomiast pomogą nam płynniej przejść do szybszych i bardziej intensywnych treningów. W niniejszym wpisie dowiecie się ile czasu powinniśmy przeznaczyć oraz jakie jednostki możemy zastosować.
Jednym z głównych zadań budowania bazy jest praca nad wytrzymałością ogólną. Posłużą nam w tym spokojne biegi. Dzięki czemu przygotowujemy serce oraz całe ciało do wzmożonego wysiłku podczas intensywnych treningów. Dodatkowo zwiększa się ilość mitochondriów czyli komórek odpowiadających za przemiany tlenowe w naszym organizmie. Im więcej ich posiadamy tym więcej tlenu jesteśmy w stanie dostarczyć do mięśni, wówczas możemy biec dłużej przy takim samym wydatku energetycznym.
Oprócz rozbiegań warto dodać do naszego planu przebieżki oraz krótkie podbiegi. Nie stanowią one dużego obciążenia dla układu ruchu, angażujemy mięśnie szybko kurczliwe, rozwijając naszą szybkość, a także pracujemy nad poprawną techniką. W tym przypadku sprawdzą się odcinki 15 sekundowe. Wykonujemy tak od 6 do 12 serii, po każdym powtórzeniu przerwa trucht/marsz do połowy odcinka. Możemy dodać 3 – 5 minut truchtu w połowie naszej serii np. 6 przebieżek + przerwa w truchcie + 6 przebieżek. Podbiegi biegamy w takiej samej konfiguracji, polecam pierwsze treningi na bardziej stromym zboczu, pracujemy wówczas bardziej nad siłą i dynamiką.
Podczas budowania bazy sprawdzą się również biegi z narastającą prędkością. Zaczynamy bardzo wolnym truchtem stopniowo przyspieszając do tempa maratonu lub półmaratonu, wszystko zależy od naszego samopoczucia oraz warunków atmosferycznych. Dystans dobieramy odpowiednio do naszego kilometrażu, minimum dla tego treningi to około 50 minut biegu.
W drugiej połowie naszego cyklu treningowego np. po trzech tygodniach jeśli cały trwa sześć tygodni możemy bez problemu wprowadzić long runy czyli spokojne długie biegi od 1.5 do 2 h. Intensywność jest nieco wyższa niż tradycyjnego rozbiegania, zwiększamy naszą odporność na zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku. Trening ten najlepiej wykonywać w leśnym, urozmaiconym terenie przez co pracujemy nad siłą naszych nóg oraz przyzwyczajamy je do zmian terenu i tempa biegu.
Budowanie bazy biegowej to również bardzo dobry okres aby poświecić więcej czasu nad siłą oraz sprawnością. Są to elementy, które w dużym stopniu decydują o naszej technice, pomagają nam zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz wyeliminować nasze wady postawy, które ograniczają nas w pełnym wykorzystaniu naszej mocy. Możemy wykorzystać różnego rodzaju skipy oraz ćwiczenia stacjonarne. Jeśli widzisz u siebie wady postawy, najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, który zaleci odpowiedni zestaw ćwiczeń lub poszukać więcej informacji w internecie. Szczególny nacisk powinniśmy płożyć na wzmocnienie mięśni brzucha oraz górnych partii ciała, poprawi się nasza sylwetka podczas biegu oraz będziemy tracić mniej energii na zbędne ruchy ciała.
Warto wspomnieć, że okres ten będzie się nieco różnił w zależności od poziomu zaawansowania biegacza. Początkujący powinien całkowicie skupić się na spojonych biegach oraz sprawności. W tym przypadku cały cykl powinien trwać co najmniej sześć tygodni, a im dłużej tym lepiej. Młodzi biegacze, którzy są w początkowej fazie swojej kariery potrafią wykonywać rozbiegania oraz przebieżki przez nawet trzy miesiące. Takie podejście zaprocentuje gdy zaczniemy trenować mocniej na wyższych prędkościach. Natomiast biegacze z większym stażem mogą skrócić ten okres do 4 – 6 tygodni w zależności od daty startu docelowego. Biegacz bardziej doświadczony może dodatkowo urozmaicić treningi wprowadzając krótkie podbiegi, a także biegi progowe czy fartleki wykonywane raz na dwa tygodnie dla potrzymania wypracowanych wcześniej umiejętności.
Początkowo chciałem przygotować przykładowy plan na sześć tygodni, ale zrezygnowałem z tego ze względu na dużą różnorodność każdego z was. Należy trzymać się podstawowych zasad, cierpliwie trenując. Nie zwiększamy od razu kilometrażu oraz intensywności. Wszystko ma swój czas, a nasz organizm musi się zaadaptować. Jeśli czujecie się zmęczeni lepiej przełożyć trening na inny dzień, zachowując wysoką jakość biegania. Analizujcie swój tygodniowy kilometraż, sprawdzając jak reaguje wasz organizm na ilość kilometrów, zwiększając ich ilość wyłącznie na rozbieganiach oraz nie więcej niż 10 – 16 kilometrów na cztery tygodnie. Pamiętajcie, że waszym celem jest bieganie oraz rozwój na przestrzeni wielu lat. Nikt nie został od razu mistrzem. Droga na skróty prowadzi wyłącznie do zniechęcenia oraz kontuzji. Cieszcie się bieganiem oraz pokonywaną drogą do celu.
Jeśli masz pytanie jak ułożyć swój plan treningowy podczas budowania bazy biegowej z chęcią pomogę.
Znajdziesz mnie również na: