Podsumowanie miesiąca lipiec 2018 – Paweł Jaszczerski

Po wprowadzającym po kontuzji czerwcu głównym założeniem na lipiec, było wejście na wyższe obroty treningowe. Nadszedł czas na szybsze bieganie i w końcu mogłem poczuć większe zmęczenie, którego nie ukrywam, że już mi brakowało. Miałem bardzo duże oczekiwania na ten miesiąc, ponieważ w jego drugiej połowie wyjeżdżałem na obóz treningowy do Szklarskiej Poręby w poszukiwaniu formy.

Bieganie

Początek miesiąca to pierwsze dwa treningi jakościowe. Na początek dwusetki na bieżni, choć nie czułem się świeżo, regeneracja nie była jeszcze tak szybka. Mimo wszystko trening mogę zaliczyć do udanych odcinki łapałem po 34 – 35 sekund, łącznie przebiegłem szesnaście powtórzeń w konfiguracji 8x200m/200 m truchtu + 400 m truchtu + 8x200m/200m truchtu. Do plusów tego treningu mogę zaliczyć, że po każdej dwusetce biegłem z wyższą kadencją oraz lepiej wyglądała moja technika. Następnie chciałem zrobić trening progowy, a na tym tempie to już bardzo długo nie biegałem. Pomimo bardzo dobrej wytrzymałości ogólnej wiedziałem, że będę miał problem z dłuższymi odcinkami. Tak zawitały Cruise Ks czyli kilometrówki w tempie progowym z dwuminutową przerwą w truchcie. Kręciłem się w okolicach tempa 3:45 min/km, choć czułem że dłuższych odcinków bym nie wytrzymał. Okres ten zakończyłem startem w Biegu Zamkowym w Malborku, po przełajowej trasie na wałach Von Plauena. Bardzo chciałem sprawdzić formę, dwa tygodnie po Biegu Trzech Plaż, który był pierwszym po kontuzji, dystans bardzo zbliżony 6 km. Po ambitnej walce skończyłem na 5 miejscu i 1 w kategorii wiekowej M20. Czułem zdecydowaną poprawę, wolniej się zakwaszałem i miałem nawet siły na finisz. To był pozytywny bodziec przed dalszą częścią miesiąca.

Przed wyjazdem do Szklarskiej Poręby chciałem wzmocnić i przygotować nogi do górskich szlaków. W tym celu wybrałem się na podbiegi 10 x 1 minuta, o dziwo zregenerowałem się bardzo szybko. Miałem bardzo dużo sił i każdy podbieg był coraz szybszy, a na ostatnich dwóch jeszcze dołożyłem do pieca. Natomiast kolejny trening progowy pokazał mi, że bardzo szybko odzyskuję wytrzymałość na progu mleczanowym. Biegałem w tempie 3:45 min/km na dłuższych odcinkach 1.6km i krótszej przerwie. Dodatkowo trening wykonywany dzień po podbiegach na zmęczonych nogach. Taka konfiguracja pomaga nam zasymulować końcowe kilometry zawodów, kiedy to mamy coraz mniej sił. Nie zabrakło również siły biegowej, którą wykonywałem głównie na odcinkach od 15 do 20 metrów, zwykle 2 do 3 serii oraz po 4 do 6 ćwiczeń. Natomiast w pierwszych dwóch tygodniach podczas niedzielnych długich rozbiegań nie przekraczałem tempa 4:15 min/km, chciałem spokojnie przystosować organizm do dłuższego wysiłku i wykorzystywania większej ilości energii, co niestety spada podczas okresu roztrenowana.

W Szklarskiej Porębie pobyt zaczynałem od startu w biegu górskim na 10.4 km Małej Pętli Izerskiej, dlatego w ostatnim tygodniu na nizinach wykonałem jeden akcent, a był to trening mieszany pobudzający odmienne strefy prędkości 5 km w tempie progowym, następnie 4 x 2 min interwału i na sam koniec 4 x 200 m rytmów. Trening nie należał do najłatwiejszych, po ostatnim tygodniu nogi miałem zamulone, ale całe szczęście po rozgrzewce jakoś się rozkręciły i 5 km przebiegłem ze średnią 3:47 min/km. Nie chciałem biec szybciej wiedząc, że w sobotę mam zawody zachowywałem lekką rezerwę. Interwały wychodziły szybko 3:20 – 3:30 min/km, ale czułem jak rośnie kwas mlekowy, przepaliły mnie mocno. Dodatkowo trening wykonywałem na pagórkowatej trasie, co jest kolejnym utrudnieniem. Po interwałach miałem dosyć i chciałem wracać, ale zrobiłem dwusetki, zmusiłem się ponieważ wiem, że po nich schodzi kwas i czuję się zdecydowanie lepie i tak właśnie było. Pozytywnym akcentem zakończyłem okres przed wyjazdem na obóz z formą wyższą niż na początku lipca.

Ostatnie dwa tygodnie miesiąca to pobyt w Szklarskiej Porębie, chciałem przede wszystkim zwiększyć tygodniowy kilometraż, gdyż ostatnio nie przekraczałem 90 km/tyg., a także wzmocnić się siłowo. Po majowej prawej stopy, która wykluczyła mnie z biegania osłabłem mięśniowo, choć i tak już było coraz lepiej to wiedziałem, że mam ogromne rezerwy. Z samego obozu jestem bardzo zadowolony, możliwość skupienia się wyłącznie na treningu i oderwania od codzienności, znacząco zwiększyła jakość biegania. Wszedłem na wysoki jak dla mnie kilometraż powyżej 100 km na tydzień. Pomimo drobnych problemów jak ból gardła czy niewielkie przeciążenia nie opuściłem żadnego treningu. Na sam koniec pobytu odczuwałem nakładające się zmęczenie, ale skupiłem się na zadaniu na pojedynczym kilometrze i po prostu czerpałem radość z biegania. Za każdym powtarzałem sobie jak lubię bieganie i jaką daje mi swobodę. Obóz nauczył mnie również lepiej panować nad swoim umysłem, przezwyciężać zmęczenie i wychodzić ze strefy komfortu, wierzę że pomoże mi to w następnych startach.

Trening uzupełniający

Nie zapominałem o treningu uzupełniającym, a było tego naprawdę dużo. Rozciągałem się po 6 dni w tygodniu po około 20 do 25 minut. Dbałem o wałkowanie, również 6 dni w tygodniu, którego korzyści są bardzo duże. Pomaga rozluźnić opięte mięśnie oraz przyspieszyć ich regenerację, zawsze gdy zaniedbywałem rolowanie, łapałem jakieś drobne urazy. Po cztery dni w tygodniu pracowałem nad górną częścią ciała, brzuch, ramiona, plecy, partie bardzo ważne w prawidłowym utrzymaniu techniki, szczególnie przy moim 190 cm wzrostu. Było jeszcze kilka ćwiczeń stacjonarnych na nogi, ale przed wyjazdem do Szklarskiej Poręby przestałem je wykonywać, jak i na samym obozie. Uznałem, że górskie tereny je zastąpią, a jednym ćwiczeniem jakie wykonywałem, które angażowało mięśnie dwugłowe uda był martwy ciąg ze sztangą łamaną. W lipcu kontynuowałem pływanie oraz jazdę na rowerze czyli pozostałości po moim treningu zastępczym z maja podczas kontuzji. Kolarstwo powoli wygaszałem na korzyść biegania, choć bardzo lubię jeździć na rowerze. Natomiast zostawiłem pływanie, które działa rozluźniająco oraz jako trening uzupełniający. Zawsze gdy jestem pospinany to pobyt w wodzie pomaga odzyskać mi elastyczność oraz wzmocnić moje słabe plecy. Pływam głównie żabką, gdyż kraulem za bardzo męczę nogi.

Podsumowanie

Podsumowując w lipcu przebiegłem 404.6 km w 42h 33 min, na rowerze spędziłem 3 h, a w wodzie 3h 30 min. Lipiec był bardzo udanym miesiącem w końcu poczułem, że trenuję. Wskoczyłem na wysokie obroty, jednocześnie unikając kontuzji, które mogłoby by przerwać ciągłość treningu. Coraz lepiej się regeneruję i wróciłem do ekonomiczności sprzed kontuzji. Czuję, że moja forma ociera się o najwyższą w tym sezonie, muszę dalej konsekwentnie trenować i odpoczywać, aby osiągnąć założony poziom.