Ten tydzień miał być ostatnim na wysokich obciążeniach, kończąc w ten sposób czterotygodniowy mikro cykl. Zaplanowałem trzy treningi jakościowe oraz jeden bodziec siłowy. Bardzo ważna było prawidłowa regeneracja, aby po niedzielnym treningu mieszanym przystąpić w pełni sił do kolejnych wyzwań. Odczuwałem powoli nakładające się zmęczenie, ale czy przeszkodziło mi to w realizacji założeń treningowych?
Poniedziałek
Luźno i spokojnie, dzień rozpocząłem od 45 minut pływania w jeziorze. Następnie wybrałem się na 13 km rozbiegania. Nogi na początku lekko ociężałe, ale szybko się rozkręciły i biegło się już tylko lepiej.
Wtorek
Kolejny dzień regeneracji, ale cały czas nie schodzę poniżej 10 km dziennie. Weszło 12 km rozbiegania i 10 przebieżek. Dopiero odczułem zmęczenie z niedzieli, sprawdza się teoria, że największy kryzys po intensywnym treningu przychodzi po 36 godzinach. Mimo wszystko nie było tak źle, bywały dni całkowitego odcięcia. Na przebieżkach czuję dużą poprawę, biegam coraz luźniej i szybciej.
Środa
Pierwszy akcent, popularne w Stanach Zjednoczonych Broken Miles czyli tzw. łamana mila. Biegamy 1200 metrów w tempie interwałowym, po czym 200 metrów truchtu, a następnie 400 metrów w tempie od mili do 3 km z przerwą 400 metrów truchtu przed kolejną serią. Trening wykonywałem na grudziądzkiej bieżni, ponieważ chciałem się skupić na utrzymaniu odpowiedniego tempa. Łącznie zrobiłem cztery serie. Myślałem, że będę bardziej się męczył na interwale, ale to przyspieszenie po nim było dla mnie największym wyzwaniem. 1200 metrów biegałem w tempie 3:25 min/km, a 400 metrów chciałem po 3:10 czyli okrążenie w 76 sekund. Dałem radę tak dwie serie, pozostałe o sekundę wolniej co i tak jest dobrym wynikiem. Czułem, że mogę biec szybciej, ale jakoś miałem problem z przyspieszenie,. Wydaje mi się, że to 1200 metrów tak działało. Na ostatnich dwóch seriach męczyłem się głównie mięśniowo, zwłaszcza dwójki słabły coraz mocniej. Broken Miles to trening, który uczy nas jak zwiększyć prędkość podczas końcowych metrów na zawodach, oraz radzenia sobie z narastającym tempem.
Czwartek
Tym razem nie było typowego akcentu dzień po dniu. Nadszedł czas popracować trochę nad siłą i dynamiką. Po 5 km rozgrzewki wykonałem zestaw sześciu ćwiczeń siły biegowej na odcinku 20 metrów. Po trzech takich seriach biegałem 6 przebieżek. Szybko i dynamicznie, ale z zachowaniem prawidłowej techniki. Następnie dodałem 15 podbiegów po 15 sekund na stromym zboczu, pierwsze sygnały zmęczenia poczułem po 10 serii, ale walczyłem dalej. Zacisnąłem zęby i nawet przyspieszyłem. Trening zakończyłem 6 km na pagórkowatej trasie. Zauważyłem duży progres siłowy. Przed Szklarską Porębą nie śmigałem tak na podbiegach, to pokazuje jak dużo pomaga trening w górach.
Piątek
Długo nie trzeba było czekać na efekty po sile. Od samego rana bolały mnie najsłabsze części nóg, a najmocniej łydki i górna część czwórek. Pierwszy raz od bardzo długiego czasu wyruszyłem na płaską jak stół trasę, inaczej nie przebiegłbym chyba czterech kilometrów.
Sobota
Mój ulubiony trening progowy w konfiguracji 3 x 3.2km na wymagającej trasie z licznymi podbiegami i zbiegami. Ten trening jest dla mnie zawsze wyznacznikiem formy w jakiej obecnie się znajduję. Świeży nie byłem na pewno, ale mój stan był wystarczający, aby atakować ten trening. Tego dnia niebo zachmurzone, ale było duszno. Po rozgrzewce byłem mokry jak w połowie treningu. Początek chciałem pobiec spokojnie z rezerwą, ale pierwszy kilometr wyskoczył w 3:40. Widziałem, że mam dzisiaj dobry dzień i po prostu trzymałem tą intensywność. Co chwilę wyłaniały się krótkie 100 – 150 metrowe podbiegi, lekko zwalniałem. Trzymanie takiego samego tempa na wzniesieniu, mogłoby się zakończyć przedwczesnym zakończeniem treningu, nogi złapią zapiek i nic nam już nie pomoże. Odcinek w 11:43 i średnie tempo 3:40 min/km, teraz tylko utrzymać to do końca. Po dwóch minutach przerwy ruszam dalej. Ponownie czułem lekkość w nogach, a tętno rosło powoli. Pierwszy kilometr nawet w 3:35 na płaskim fragmencie trasy. Pod koniec nogi coraz bardziej bolały. Jednak czułem jeszcze czwartkową siłę. Druga seria nieznacznie wolniej w 11:44. Przed ostatnim odcinkiem wydłużyłem przerwę o 10 sekund, chciałem jeszcze ochłonąć, ponieważ było coraz cieplej. W nogach narastające zmęczenie, ale walczę. Tętno rośnie. Pierwszy km w 3:42, muszę to utrzymać do końca. Każdy podbieg wydaje się coraz dłuższy, nie szarpałem. Wiedziałem, że muszę trzymać równą intensywność bo inaczej zwolnię o 10 sekund. Taktyka się opłaciła i ostatnią serię dobiegłem z czasem 11:46. Wszystkie trzy serie ze średnim tempem 3:40 – 3:41 min/km i powiem szczerze, że chyba jeszcze tak szybko nie biegałem, muszę sprawdzić w dzienniczku. Na koniec dodałem cztery dwusetki, pomagają one szybciej dojść do siebie po mocnym bieganiu.
Niedziela
Ostatni trening w tym tygodniu, 22 km biegu długiego. Od samego rana słonecznie i ciepło. Planowałem biec w okolicach 4:15 min/km i ewentualnie przyspieszać jeśli nogi na to pozwolą. Ponownie wybrałem wymagającą trasę. Po trzech kilometrach spokojnych po 5:00, przyspieszyłem. Przez większość dystansu biegłem w założonym tempie, ale kilka kilometrów przebiegłem w tempie 4:00 min/km. Czułem się swobodnie podczas tego biegu, ale nie chciałem uczynić tego treningu zbyt ciężkiego, schodząc poniżej 4 min. Celem było utrzymać dość wysoką intensywność przez dłuższy czas. Jedynie ostatni kilometr pobiegłem w 3:44 min/km. Taki szybki finisz uczy nas jak przyspieszać podczas zawodów mimo narastającego zmęczenia oraz oszukać umysł w momencie kiedy podpowiada nam, że już nie ma sił.
Trening uzupełniający
Solidnie pracowałem nad sprawnością, 6 dni rozciągania oraz wałkowania. Wykonywałem również ćwiczenia na górne partie ciała z hantlami. Natomiast z łamaną sztangą pracuję nad dwójkami oraz dolnymi mięśniami grzbietu. W tym tygodniu jedna sesja pływania, po której czułem się cały napompowany. Po 45 minutach w wodzie, najbardziej zmęczone mam plecy, klatkę piersiową oraz ramiona, mięśnie brzucha również solidnie pracują. Wiem, że przyniesie to wymierne efekty w przyszłości.
Podsumowanie
Łącznie przez 7 dni przebiegłem 120.3 km w 11 h i 16 min. To był intensywny tydzień na wysokich obciążeniach, a zarazem zakończenie czterech tygodni z rzędu powyżej 100 km, co nigdy mi się nie zdarzyło. To pokazuje jak wzrosła moja kondycja i jak wzmocniło się ciało. Broken Miles pokazało , że jeśli chcę się stale rozwijać muszę więcej pracować nad siłą nóg oraz szybkością. Tydzień był bardzo dobrze zaplanowany, z perspektywy czasu nic bym nie zmienił. Jedyny minus to kilka godzin po niedzielnym treningu zaczął mnie boleć jakiś mięsień, w górnej części lewej stopy. Po części podejrzewam od czego to może być. Podczas niektórych kilometrów nienaturalnie ustawiałem stopę w bucie. To uwidacznia braki w technice i nadal muszę nad nią pracować, aby wyeliminować niepotrzebne ruchu, które zużywają i obciążają organizm.
Dla początkujących
Cztery intensywne dni w tygodni to naprawdę dużo. Należy organizm odpowiednio przygotować do takiego wysiłku poprzez regularny trening. Stopniowo zwiększając obciążenia i dbając o regenerację. Na początek polecam, krótsze dwa akcenty w tygodni, uzupełniając je rozbieganiami. Dodałbym oczywiście rozciąganie i wałkowanie, dla uelastycznienia spiętych mięśni i zapobieganiu kontuzjom.
Dla zaawansowanych
Trening do zawodów na 10 km, wymaga zróżnicowanego treningu, dlatego aby regularnie się poprawiać należy pracować nad siłą oraz szybkością. Duży zapas prędkości pozwoli nam przygotowywać się na szybsze czasy, a silne nogi pozwolą nam w utrzymywaniu tego tempa.
Znajdziesz mnie również na:
https://www.facebook.com/pjzyciezpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
