O czym zapominają biegacze?
Bieganie jeden z najprostszych sportów na świecie, który w swojej prostocie wymaga jednak czegoś więcej. Niezależnie od poziomu zaawansowania oraz dotychczasowych osiągnieć, warto wzbogacić naszą aktywność o trening uzupełniający. Nawet jeden czy dwa dni w tygodniu potrafią zrobić różnicę, a jego efekty i założenia są szczególnie ważne dla początkujących.
Wałkowanie
Potrafi zdziałać cuda w wielu kryzysowych sytuacja oraz zapobiegać przeciążeniom mięśni. Nasz domowy fizjoterapeuta, wystarczy dowolny wałek, piłka tenisowa lub piłka golfowa, dostępnych jest wiele rozwiązań na rynku. Po co to wszystko? Po każdym treningu nasze mięśnie nóg ulegają wielu mikro urazom oraz napięciu. W takich sytuacjach uciskanie oraz rolowanie działa relaksująco oraz rozluźniająco. Gdy nic nam nie dolega wystarczy dosłownie kilka razy rozwałkować daną partię mięśniową, przyspieszamy w ten sposób regenerację i jesteśmy w stanie szybciej wrócić do intensywnego biegania. W momencie gdy złapiemy kontuzję należy stosować taki zestaw do trzech minut na daną partię mięśniową. Polecam rolować się minimum 3 dni w tygodniu, dzięki czemu zauważymy pozytywne efekty w naszym treningu.
Rozciąganie
Chyba każdy słyszał, aby się rozciągać, ale wielu z nas to zaniedbuje do momentu gdy stwierdzimy, iż jesteśmy tak pokurczeni, że nie jesteśmy w stanie swobodnie biec. Brak rozciągania zmniejsza odporność na kontuzje, jesteśmy bardziej podatni na wszelkiego rodzaju naciągnięcia, co często kończy się kilkudniową przerwą od treningu. Teorii na temat rozciągania jest wiele, wyróżniamy: dynamiczne, które najlepiej wykonywać przed biegiem, co pomaga w rozgrzaniu mięśni oraz statyczne, bardzo dobrze sprawdza się po treningu, pomagamy odzyskać spiętym mięśniom elastyczność. Warto wspomnieć, iż biegacze nigdy nie będą super rozciągnięci jak mistrzowie jogi. Mięśnie biegacza działają jak sprężyna, im bardziej spięty tym bardziej dynamiczny. Dodatkowo ciężkie treningi nasilają efekt napięcia mięśniowego. W takich sytuacjach nie należy rozciągać się na siłę, tylko do momentu kiedy czujemy dobre napięcie. Rozciągajcie się co najmniej 3 dni w tygodniu, a zobaczycie jego pozytywne efekty.
Trening ogólnorozwojowy
Bardzo ważne są również pozostałe partie mięśniowe nie tylko nogi. Utrzymanie prawidłowej techniki biegu wymaga przede wszystkim silnych mięśni grzbietu oraz brzucha. To one odpowiadają za utrzymanie prostej sylwetki. Silne plecy to także wzmocnienie oraz ochrona dla naszego kręgosłupa, który w obecnych czasach jest narażony na wiele przeciążeń, a jego kontuzje potrafią uniemożliwić bieganie na kilka miesięcy. Nie zapominajmy również o ramionach. Kto doświadczył cierpnących rąk podczas kolejnych kilometrów ten wie o co mi chodzi. Na początku należy skupić się na treningu z ciężarem własnego ciała, bardzo dobre są gumy oporowe. Możemy wykonywać tradycyjne pompki, podciąganie na drążku, brzuszki, a gumy pomogą nam urozmaicić nasze ćwiczenia. Zestaw taki można bez problemu, wykonywać w warunkach domowych. Nie potrzeba wybierać się na siłownię, oszczędzimy trochę czasu i pieniędzy. Jest ona również przydatna, ale jestem zdania, iż trzeba mieć porządne podstawy, aby wybrać się na siłownię, która wymaga prawidłowej techniki podczas ćwiczeń. Podczas naszej sesji możemy wykonywać różne wariacje, ćwicząc wszystkie mięśnie jednego dnia. Jeśli nie masz czasu wystarczą dwa dni w tygodniu, choć cztery przyniosą zdecydowanie lepsze efekty.
Reasumując, aby zwiększyć nasze możliwości biegowe oraz zmniejszyć ryzyko powinniśmy stosować trening uzupełniający. Będąc biegaczami amatorami, zastosowanie jednej z przedstawionych metod wpłynie pozytywnie na naszą formę. Należy zawsze pamiętać o regularności, aby przerwy nie wynosiły dwóch tygodni, a także na stopniowym zwiększaniu ilości ćwiczeń i poświęcanego czasu. Jestem zdania, że dwa dni w tygodniu to absolutne minimum, choć jeśli możesz poświecić tylko jeden dzień w, to zawsze jest lepsze niż nic. Jeśli czujecie, że coś wam nie pasuje zmieńcie to, każdy organizm jest inny, więc dla waszego organizmu mogą być lepsze odmienne ćwiczenia. Nie zapomnijmy, aby przy tym dobrze się bawić. Polecam włączyć ulubioną muzykę bądź coś na co macie ochotę.
Tekst napisał specjalnie dla nas Paweł Jaszczerski, który bardzo często zajmuje miejsca na podium w kategoriach wiekowych w biegach ulicznych. Legitymuje się następującymi życiówkami:
10km w 36:01
3000m w 9:58
Zapraszamy także do odwiedzin jego bloga http://pjpassion.blogspot.com/ a także strony na fb https://www.facebook.com/pjzyciezpasja
