To był pierwszy tydzień po obozie w Szklarskiej Porębie. Z jednej strony chciałem dalej mocno trenować, a z drugiej chciałem odpocząć i złapać trochę świeżości po górskim bieganiu. Musiałem znaleźć odpowiednią drogę, aby uwzględnić powyższe czynniki. Zrezygnowałem z jednego akcentu, wykonując tylko dwa, przez co zwiększyła się liczba spokojnych dni. Dodałem również trening pływania, aby przyspieszyć regenerację. Moim głównym celem jest regularny progres formy, dlatego musiałem na bieżąco reagować, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Sami ocenicie jak sobie poradziłem.
Poniedziałek rozpocząłem od 41 minut pływania w jeziorze. Kontuzja, której doznałem w maju nauczyła mnie wykorzystywać pływanie jako aktywną regenerację. Dzięki czemu odciążamy mięśnie wykorzystywane podczas biegania oraz wzmacniamy górną część ciała, bardzo często zaniedbywaną przez biegaczy. Następnie wróciłem do domu, przebrałem się i ruszyłem na godzinę rozbiegania. Przez pierwsze kilometry nogi miałem trochę ociężałe, ale złapałem luz i było zdecydowanie lepiej.
We wtorek ponownie wybrałem się nad jezioro, tym razem dobiłem do 45 minut i chyba za bardzo szalałem. Pływałem dość szybko jak na mnie kraulem i kosztowało mnie to trochę sił, mocno odcinało mi nogi. Zamiast rozluźnić to niepotrzebnie je męczyłem. Odczułem to na rozbieganiu, przez pierwsze 3 km nogi ciężkie. Całe szczęście po 10 minutach było zdecydowanie lepiej, a w szczególności na przebieżkach. W ten sposób przebiegłem łącznie 12 km.
Środa to zwykle pierwszy akcent, a zamieniłem go na 12 km rozbiegania i sześć przebieżek, był to bardzo dobry ruch. Czułem się tego dnia zmęczony, nogi zamulone i ciągle chciało mi się spać. Wydaje mi się, że był to również kryzysowy dzień po zmianie klimatu z górskiego na nizinny. W takim przypadku trzeba jak najwięcej odpoczywać, pić oraz jeść.
Na czwartek zaplanowałem ciekawy trening na bieżni 4km + 3km + 2km + 1km z narastającym tempem i przerwami 3 minuty po 4 i 3 km, a 2 min po 2 i 1 km. Na rozgrzewce miałem ciężkie nogi, sam nie wiedziałem czego się spodziewać, ale ruszyłem. Pierwszy kilometr spokojnie po 3:55 min/km, a nogi zdecydowanie lepsze, przyspieszyłem do 3:45 min/km i już widziałem, że będzie dobrze. Momentalnie zacząłem biec swobodnie z niesamowitą energią. Kolejna seria po 3:45 min/km, następna dwu kilometrowa po 3:40 min/km, a ostatni odcinek w 3:30. To był bardzo dobry trening, ale nie zrobiłbym go gdyby nie odpowiednie nawodnienie. Tego dnia było bardzo ciepło od 25 do 28 stopni Celsjusza. W trakcie treningu wypiłem 700 ml napoju izotonicznego oraz wody, przez co zminimalizowałem efekty utraty płynów. Wydłużyłem również przerwy prawie do 3 min 30 s, po każdej serii, aby na spokojnie się napić.
W piątek ponownie dzień regeneracyjny czyli 45 min pływania oraz 13 km rozbiegania. Tym razem nie szalałem i płynąłem głównie żabką. Zauważyłem, że po pływaniu mam zawsze opięte nogi przez kilka początkowym minut biegu, a następnie biegnę coraz szybciej.
Sobota to tylko 10 km rozbiegania i 10 przebieżek, podczas normalnego tygodnia biegałbym dłuższe rozbiegani, ale ważna była regeneracja po obozie. Dzień bez większej historii oprócz tego, że organizm domagał się odpoczynku.
Niedziela to czas na drugi akcent, chciałem pobiegać na różnych prędkościach i tak wymyśliłem trening mieszany 6 km w tempie progowym + 4 x 2 minuty interwału z 1 minutą przerwy w truchcie, a na koniec 4 x 200 metrów rytmów z przerwą w truchcie 200 metrów. To był pierwszy dzień, kiedy czułem się wypoczęty i gotowy na szybkie bieganie od samego rana. Na trening wybrałem się na pagórkowatą trasę, aby dalej wzmacniać się siłowo. Pierwszy kilometr biegu progowe w 3:44, a ja mimo wzniesień miałem siłę, aby przyspieszać i tak średnia odcinka wyniosła 3:43 min/km. Przed interwałami nieco ponad 3 minuty truchtu, a ostatnie 45 sekund to marsz. Lekko nie było, ale odcinki biegałem w granicach 3:20 – 3:30 min/km, podbiegi dawały się we znaki, a ja czułem jak rośnie poziom zakwaszenia, czułem się niemal jak na ostatnich kilometrach zawodów na 10 km. Na koniec dwusetki po 36 – 37 sekund. To był najlepszy trening tego tygodnia, biegany w trudnych wietrznych warunkach.
Łącznie tydzień zamknął się w 102.7 km biegania oraz 2h11min pływania. Osiągnąłem mój cel zregenerowałem się po obozie oraz wykonałem dwa bardzo dobre treningi, które pokazały mi, że robota wykonana w górach powoli zaczyna oddawać. Odpowiednie reagowanie na warunki oraz samopoczucie pozwoliło my ukończyć każdy trening nie doprowadzając się do przetrenowania. Głównym błędem tego tygodnia było zbyt intensywne pływanie kraulem, które tylko zmęczyło nogi. Mimo wszystko pływanie pomogło rozluźnić nogi po górskich szlakach, a nie za wysoka temperatura wody była przyjemnym ochłodzeniem mięśni. To był również solidny tydzień pod względem treningu sprawnościowego, wzmacniam przede wszystkim górną część ciała, były również ćwiczenia na dwójki oraz dużo rozciągania i wałkowania. Teraz czas na kolejny tydzień, wracam do trzech akcentów, a za dwa tygodnie test na 10 km podczas zawodów w Ciechocinku.
https://www.facebook.com/pjzyciezpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
