W poszukiwaniu nowych treningów trafiłem na Lumberjack. Popularna jednostka treningowa w Stanach Zjednoczonych, która od razu bardzo mnie zaciekawiła. Można ją biegać w kilku wariantach w zależności od naszego poziomu wytrenowania oraz celu jaki chcemy osiągnąć. Jeśli jesteś znudzony tradycyjnym treningiem i szukasz nowych bodźców to Drwal jest dla Ciebie.
Jak wygląda trening?
Na początek rozgrzewka 10 do 20 minut truchtu, warto dodać kilka skipów, a na koniec cztery przebieżki po 60 metrów. Następnie przystępujemy do treningu właściwego. Rozpoczynamy od cztery setki w tempie zawodów na 5 do 3 km po czym truchtamy o 10 do 20 sekund krócej niż czas powtórzenia. Wykonujemy tak trzy serie, po których truchtamy przez 3 minuty i przestępujemy do biegu progowego o długości 2.4 km. Jest to tempo dopowiadające biegowi od 15 km do półmaratonu. Ponownie truchtamy 3 minuty i rozpoczynamy cykl od początku. Trening można nieco zmodyfikować biegając 4 x 400 metrów lub wydłużając długość biegu progowego do 3 km. Jeśli czujemy się naprawdę mocni i chcemy podkręcić tempo, na odcinku 2.4 km możemy przyspieszy do tempa zawodów na 10 km.
Lumberjack:
3 x 400m przerwa 10 – 20 sekund krótsza od czasu odcinka
3 minuty truchtu
2.4 km
3 minuty truchtu
3 x 400m przerwa 10 – 20 sekund krótsza od czasu odcinka
3 minuty truchtu
2.4 km
3 x 400m przerwa 10 – 20 sekund krótsza od czasu odcinka
Trening potrafi dać w kość, ponieważ pobudzamy różnie rodzaje włókien mięśniowych. Pod koniec czujemy się jak na zawodach. Polecam wykonywać ten trening na bieżni lub na wymierzonej trasie. Co pomoże bardziej skupić się na intensywności i w pełni wykorzystać jego zalety.
Dla kogo?
Drwal to bardzo dobry trening w przygotowaniach do zawodów na 5 km i 10 km. Warto go wykonywać gdy mamy już przebiegniętych trochę kilometrów w nogach. Zbudowaliśmy solidne podstawy, pracowaliśmy nad szybkością i wytrzymałością, a teraz chcemy włączyć w nasz plan trening który podbije naszą formę do góry. Początkującym poleciłbym trochę lżejszą kombinację, 400 metrów skróciłbym do 200 – 300 metrów, a bieg progowy do 1.6 km. Pomoże to uniknąć zbyt dużego stresu dla organizmu, jednocześnie zachowując pozytywne aspekty treningu.
Co nam daje?
Pracujemy tutaj nad dwoma bardzo ważnymi elementami: tempem startowym na 5 km oraz wytrzymałością. Trening uczy nas szybkiego startu na zawodach oraz radzenia sobie ze wzrostem intensywności w środkowej części dystansu. Przystosowujemy nogi do biegania na zróżnicowanych prędkościach. Co w dużym stopniu przystosuje nas do zmiennego tempa podczas zawodów. Jest to również bardzo dobra okazja, aby na zmęczonych nogach popracować nad finiszem. Dzięki czemu łatwiej będzie nam urwać kilka sekund na końcowych kilometrach zawodów.
