Przegotowania do Biegu Westerplatte dobiegają końca, a ten tydzień był ostatnim z wysoką intensywnością. Zmianie uległy treningi jakościowe, interwały VO2max i biegi progowe zastąpiłem treningiem powtórzeniowym w tempie zawodów. Głównym celem było nabranie pewności siebie oraz podbicie formy w górę, ale zanim przystąpiłem do konkretnej pracy musiałem nabrać sił po niedzielnym long runie.
Schemat treningów
Pn.: Bieg spokojny 10km
Wt.: Bieg spokojny 10.5km + Przebieżki 10
Śr.: 8x1km@10k przerwa 2:30, Odcinki po 3:31, najszybsza druga seria 3:30
Czw.: Bieg spokojny 12km
Pt.: Bieg spokojny 11km + Siła biegowa 2x20m Skipa A/B/C Wyskok + Przebieżki 10
Sob.: 15x500m @101-104% tempa dyszki, Odcinki 1:42-1:45, przerwa 1:30
Nd.: Long Run 20km
Poniedziałek
Lekkie 10 kilometrów byłem ogólnie zmęczony i ospały. To znak, że potrzebowałem odpoczynku. Dodatkowo miałem opiętą obręcz barkową po niedzielnych 23 kilometrach. Podczas dłuższych biegów zaczynam się usztywniać co nie wpływa najlepiej na górną część ciała. Muszę nad tym popracować.
Wtorek
Wyruszyłem na 10 km rozbiegania, początkowo przez 15 minut nogi zamulone, ale jakoś się rozkręciły i w drugą stronę biegło mi się zdecydowanie lepiej. Na koniec dodałem jeszcze 10 przebieżek, byłe to jedne z lepszych w przeciągu ostatniego miesiąca. Biegam coraz luźniej, a czas odcinków był szybszy od 0.5 do 1 sekundy od najlepszych w ostatnim czasie.
Środa
Pierwszy trening jakościowy w tym tygodniu. Wybrałem się na grudziądzką bieżnie, aby skupić się wyłącznie na czasie każdej serii. Z myślą o zawodach na 10 km, zaplanowałem kilometrowe odcinki w docelowym tempie czyli po 3:33 min/km, ale dawałem sobie małą rezerwę nawet do 3 sekund szybciej. Tego dnia warunki nie należały do najlepszych była wysoka wilgotność, a przez dwieście metrów towarzyszył dosyć mocny wiatr w twarz. Mimo wszystko trening został wykonany zgodnie z założeniami. Zakwaszenie było zdecydowanie niższe niż podczas interwałów VO2max, a głównym czynnikiem potęgującym zmęczenie były mięśnie nóg. Z powtórzenia na powtórzenie mięśnie czworogłowe uda stawały się coraz cięższe, ale dawałem radę i za każdym razem utrzymywałem tempo.
Czwartek
Typowy regeneracyjny dzień, 12 kilometrów biegu spokojnego. Od kilku dni zmagam się z dziwnym ciągnięciem lewej łydki, nakleiłem tejpa, aby przyspieszyć regenerację tego miejsca. Podejrzewam, że nabawiłem się tego niewielkiego urazu podczas wykonywania jednego z ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Piątek
W piątek było trochę pracy nad siłą biegową i techniką. Ilość serii zmniejszyłem do dwóch, aby dać nogom trochę luzu. Dziesięć dni przed Biegiem Westerplatte nie chcę robić nic na siłe, to mogłoby tylko doprowadzić do niepotrzebnego kryzysu. Przebieżki nieco wolniejsze niż we wtorek, odczuwałem jeszcze środowe bieganie na bieżni.
Sobota
O poranku nogi miałem zdecydowanie lepsze niż dzień wcześniej. Ponownie pojechałem na bieżnię, biegać w tempie zawodów na 10 km, a warunki również nie należały do optymalnych. Skróceniu uległa długość odcinka o połowę i tak naprawdę wszystkie były szybce niż docelowe tempo od 1 do 4 sekund. Był to dla mnie bardzo pozytywny sygnał, tempo 3:33 min/km stawało się coraz łatwiejsze. Najtrudniejsze było ostatnich pięć serii, największe zmęczenie pochodziło od nóg. Dzięki czemu wiem, że muszą być wypoczęte na zawody jeśli chcę atakować złamanie 36 minut. Pod względem wydolności wszystko czuję się bardzo swobodnie.
Niedziela
Tydzień do zawodów, a ja przebiegłem 20 kilometrów po 4:29 min/km średnio. Miał być to bieg bez szaleństw, a jako górną granicę postawiłem sobie tempo 4:10 min/km, które nie przekroczyłem. Nie był to luźny bieg, nogi miałem zmęczone po ostatnim treningu. Dodatkowo dzień wcześniej wykonałem kilka ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda. Mimo wszystko bieg nie spowodował destrukcji organizmu, a stan mojej łydki znacząco się poprawił. Z myślą o zbliżających się zawodach i uczuciem solidnie wykonanej pracy zakończyłem tydzień.
Podsumowanie
Łącznie przebiegłem 103.4 kilometry w 9 godzin i 21 minut. To był bardzo udany tydzień. Szybko się regenerowałem pomiędzy treningami jakościowymi,. Dzięki którym zyskałem większą pewność siebie i wiarę w końcowy sukces. Regularna praca nad techniką również przynosi efekty, biegam luźniej i swobodniej, co szczególnie odczuwam podczas szybszych treningów. W niedzielę sytuacja z lewą łydką zdecydowanie się poprawiła, cieszę się również, że nie nabawiłem się kontuzji. Nie zabrakło treningu uzupełniającego, każdego dnia oprócz niedzieli rozciąganie i wałkowanie oraz trzy dni treningu wzmacniającego. Teraz czas na lekki tydzień, aby w pełni zregenerować siły i wypoczętym przystąpić do Biegu Westerplatte.
Porady
- dwa tygodnie przed zawodami skup się na tempie zawodów, nie rób nic na siłę jeśli nie czujesz się najlepiej
- treningi na bieżni są bardzo dobre jeśli chcesz skupić się wyłącznie na utrzymaniu założonego tempa na równej trasie, sprawdzając co 200 metrów czy zgadza się czas zamiast kierując się wskazaniami GPS
- jeśli tydzień przed zawodami na 10 km biegniesz long run, skróć jego dystans o 2 – 6 km, a także tempo niech będzie niższe niż zwykle, pozwoli to na uniknięcie niepotrzebnego przeciążenia organizmu
- pamiętaj o picu podczas intensywnych treningów gdy towarzyszy ci wysoka wilgotność, utrata płynów jest porównywalna do tej w upale
- dbaj o odżywianie oraz nawadnianie bez niego opóźnia się regeneracji pomiędzy treningami jakościowymi
- jeśli podejrzewasz, że coś cię boli od treningu uzupełniającego odstaw to ćwiczenie
Porady i doświadczenia biegowe znajdziesz również w poprzednim podsumowaniu.
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
