Przebieżki są bardzo prostym elementem treningowym, niekiedy wielce niedocenianym. Nie stanowią dużego obciążenia. Jednocześnie potrafią nam pomóc w stawaniu się coraz lepszymi biegaczami. Dokonując kilku modyfikacji możemy pracować nad różnorodnymi elementami, a ich pozytywne efekty odczujemy w późniejszej fazie sezonu.
1. Tradycyjne przebieżki
Są to odcinki bieganie od 15 sekund do 25 sekund, szybko ale z zachowaniem prawidłowej techniki. W momencie gdy nie jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowej techniki, biegniemy za szybko. Tradycyjne przebieżki pomogą nam w poprawieniu techniki biegu oraz nauczą nas biegać wyższą kadencją. Co pomoże nam w zmniejszeniu kontaktu z podłożem. Aktywowane są również włókna szybko kurczliwe, dzięki czemu poprawi się nasza szybkość. Możemy je wykonywać na lekkim podbiegu lub zbiegu z maksymalnym nachyleniem 2%. Najlepiej dodawać je na zakończenie rozbiegania lub mogą stanowić cześć rozgrzewki przed intensywnymi treningami. Natomiast wykonywane po biegach progowych, pomogą szybciej dojść do siebie. Najlepiej wykonywać od 4 do 10 powtórzeń, zaczynając od mniejszej ilości i stopniowo zwiększając wraz z upływem tygodni. Tradycyjne przebieżki można stosować przez cały rok.
2. Przyspieszenia
W porównaniu do zwykłych przebieżek są krótsze oraz osiągamy na nich wyższą prędkość. Czas wysiłku wynosi od 10 sekund do 20 sekund. Zaczynamy spokojnie i stopniowo zwiększamy szybkość, tak aby pod koniec odcinka była ona naprawdę wysoka, ale nie maksymalna. W jeszcze większym stopniu pomogą nam poprawić szybkość, możemy je również stosować jako element rozgrzewki. Idealny zestaw to cztery do dziesięciu serii, który można modyfikować i nieco zwiekszać wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania biegacza.
3. Sprinty
Sprinty charakteryzują się najkrótszym czasem trwania, ale zarazem największą prędkością. Biegniemy przez 7 do 10 sekund dochodząc do maksymalnych prędkości. Przykładowy trening może wyglądać następująco sześć powtórzeń po 7 do 10 sekund z przerwą w marszu do pełnego wypoczynku. Kolejną serię zaczynamy gdy czujemy się gotów na kolejny szybki bieg. Jeśli potrzebujemy możemy dodać jeszcze jedną minutę do przerwy. Tego typu trening warto traktować jako osobną jednostkę, odpowiednio przed nią się rozgrzewając 15 – 20 minut truchtu oraz 10 – 15 minut schłodzenia. Trening sprawdzi się podczas późniejszej fazy budowania kondycji. Gdy jesteśmy już zapoznani z szybszym bieganiem dzięki tradycyjnym przebieżkom i przyspieszeniom. Sprinty poprawią naszą maksymalną prędkość i przygotują nogi do pierwszych interwałów.
Dodatkowym atutem włączania przedstawionych powyżej rodzajów przebieżek jest praca na siłą biegową. Podczas szybkiego biegu aktywujemy do pracy mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, co pomoże nam stać się silniejszymi biegaczami oraz bardziej odpornymi na kontuzje.
