Ostatni akcent sezonu jesiennego i przede mną finałowa prosta do zawodów. Gromadzę siły, a nogi niosą coraz lepiej. Forma jest tam gdzie powinna, muszę tylko uważać, aby nie zostawić jej na treningach, co często mi się zdarzało. Nocna Dycha w Gdański tuż, tuż…
Schemat treningów
Pn.: Wolne
Wt.: Bieg Spokojny 10 km
Śr.: Bieg Spokojny 8 km + Przebieżki 10
Czw.: 5×1 km Tempo dyszki [3’33”/3’33”/3’32”/3’35”/3’32”] przerwa 2’30’’ trucht/marsz + 2x400m Tempo piątki [1’20”/1’19”] przerwa 200 m trucht/marsz
Pt.: Bieg Spokojny 10 km
Sob.: Pływanie 1200 m + Bieg Spokojny 6 km + Przebieżki 8
Nd.: 10×400 m Tempo dyszki [1’20’’/1’25’’/1’20’’/1’23’’/1’24’’/1’23’’/1’21’’/1’23’’/1’23’’/1’24’’] przerwy 1’10’’ – 1’20’’ trucht/marsz
Przebieg tygodnia
Po intensywnej końcówce poprzedniego tygodnia w poniedziałek postawiłem na dzień bez biegania. Byłem zmęczony i obolały, bardzo potrzebowałem takiego luzu, aby organizm wrócił do pełni sił. Wtorkowe rozbieganie spokojne ze średnim tempem 5:30 min/km, byłem jeszcze trochę zmęczony, choć i tak było lepiej niż w poniedziałek. Siły wracały, a pod koniec treningu było już naprawdę nieźle. W środę kolejny luźny dzień rozbieganie i przebieżki. Początkowo nogi miałem zamulone, ale po kilkunastu minutach czułem, że wróciłem do siebie. Potwierdziły to przebieżki, ponownie jedne z najszybszych w tym sezonie z dużym luzem w nogach. Polar V800 pokazał maksymalne tempo chwilowe 2:26 min/km.
Nadszedł czas na ostatni solidny akcent jesieni. W planach miałem 6x1km w tempie zawodów na 10 km i 3x400m w tempie zawodów na 5 km. Wybrałem się na ziemną bieżnie przy Wydziale Farmaceutycznym GUMedu, na której zwykle biegam o 2 – 3 sekundy wolniej niż na tartanie. Ponownie jak tydzień wcześniej, w środę dużo chodziłem. Starałem się jeść trochę więcej, ale i tak nieco to zaniedbałem. Czułem się słabo energetycznie, przez co momentami męczyłem się na treningu, a kolka wątrobowa dawała o sobie znać. Dodatkowo nie miałem najlepszych nóg tego dnia, Wiedziałem, że jest to znak, aby skrócić trening. Zrezygnowałem z szóstej serii kilometrówek i trzeciej cztery setki.
W piątek byłem obolały, nie tylko po bieganiu, ale również po treningu uzupełniającym. Mimo wszystko energetycznie czułem się bardzo dobrze, miałem dużo sił. Jednakże od kilku tygodni zmagam się z naciągniętym lewym mięśniem dwugłowym uda. Podczas biegu nie dyskomfort jest nieznaczny, ale nasila się podczas rozciągania. Wałkowanie i rozciąganie tego miejsca nie poskutkowało za wiele, dlatego w sobotę rano wybrałem się na basen, aby rozluźnić mięsień. Podczas pływania czułem każde spięte miejsce, nawet lewa stopa dawała znać. Zobaczymy jakie będą efekty po kilku dniach, ale basen zawsze mi pomagał. Nie zabrakło również biegania, dodałem 6 km rozbiegania i 8 przebieżek. Nogi luźne i świeże, to dobry znak w perspektywie zawodów.
Niedziela to przedostatnie pobudzenie przed Nocną Dychą w Gdańsku 10×400 metrów w tempie zawodów. Miałem biegać po 1 minutę i 25 sekund, ale prawie wszystkie serie były szybsze. Mimo rozluźnienia i naturalnego zwalniania było mi ciężko biec założonym tempem. Noga się kręciła, ale nie chciałem tracić nie potrzebnie sił, wolę je zaoszczędzić na zawody.
Podsumowanie
Łącznie przebiegłem 65.8 km w 6 godzin 40 minut. Kolejny tydzień z niższym kilometrażem tym razem o 16 km mniej niż poprzednio. Ten okres pokazał, że forma zmierza w odpowiednim kierunku. Łapię świeżość i z tygodnia na tydzień czuję się coraz lepiej. Odpowiednia reakcja podczas czwartkowych problemów energetycznych pomogła mi uniknąć kryzysu, po którym mógłbym się zbierać kilka dnia. Dzięki czemu zrealizowałem 90% treningu, zachowując pozytywny wpływ treningu na organizm. Niedzielne pobudzenie pokazało, że jestem gotowy na szybkie bieganie. Muszę teraz bez problemów przejść przez ostatnie dni do zawodów. Zgromadzić jak najwięcej sił, zregenerować się i czekać na efekt super kompensacji. Forma jest gotowa, teraz wszystko zależy od tego jak głowa to wszystko wykorzysta.
Porady:
- Osiem do dziesięciu dni to ostatni okres kiedy można, zrobić mocny trening, którego pozytywne efekty poczujemy na zawodach
- W bezpośrednim okresie przed zawodami, gdy nie czujesz się w pełni sił lepiej skrócić trening, odpuścić kilka serii lub po prostu zrobić wolne.
- Dwa tygodnie przed zawodami na 10 km to dobry czas, aby obniżyć kilometraż o 20 do 30 %
- Bieganie na nierównej nawierzchni powoduje, naturalne zwolnienie, dlatego nie przejmuj się jeśli biegasz 2 – 3 sekundy wolniej. Najważniejsze to zachować odpowiednią intensywność.
- Dbanie o dietę to podstawa budowania formy, pełnowartościowe węglowodany jak ryż, kasze, makaron sprawdzą się idealnie.
- Jeśli forma jest bardzo wysoka i trening wykonuje się łatwo, nie rób z niego zawodów. Zachowaj te siły na start, tam zademonstruj swoje umiejętności.
- Pływanie jest dobrym treningiem uzupełniającym dla biegaczy, przede wszystkim pomaga odciążyć stawy i rozluźnić mięśnie.
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
