Październik był dla mnie miesiącem przejściowym pomiędzy dwoma okresami startowymi. Co wymagało ode mnie odpowiedniego dobrania treningów, tak aby forma rosła jednocześnie minimalizując ryzyko przemęczenie. Nie jest to łatwe wymaga to dobrego wsłuchania się we własny organizm, aby nie trenować za lekko i za ciężko. W pewnym momencie balansowałem na pograniczu obu tych stanów. Zobaczycie z bliska jak to wyglądało.
Schemat Akcentów
4.10 2x800m [2:49/2:44] + 15min@10km – [3:37 min/km] + 2x800m [2:41/2:42] + 2x400m [1:21/1:16]
5.10 Bieg spokojny 8km + Siła 4x20m Skip A/B/C Wyskok + Przebieżki 6
7.10 Interwały VO2max 3x1km + 3x800m + 600m, średnie tempo 3:22.5
10.10 Bieg progresywny 7 km Tempo 4:00 – 3:42, tempo średnie 3:50 min/km
13.10 Interwały VO2max 15x400m [1’18”-1’20”] przerwa 1′ trucht/marsz
14.10 Long Run 20 km średnie tempo 4:30
18.10 Interwały tempowe 5x1km [3:33 3’33”/3’33”/3’32”/3’35”/3’32”] + Tempo na 5km 2x400m [1’20”/1’19”]
21.10 Interwały tempowe 10x400m [1’19’’-1’25’’] przerwa trucht/marsz [1’10”-1’20”]
24.10 Odcinki w tempie progowym 2×1,2km tempo średnie 3:46, przerwa trucht/marsz [2’30”] + Przebieżki 6
27.10 Nocna Dycha Gdańsk 36:52
31.10 Interwały progowe 3×1.6km tempo średnie 3:40 min/km, przerwa 2′ trucht/marsz + Przebieżki 4
Po wrześniowych startach czułem się wypoczęty, dlatego październik rozpocząłem mocnym uderzeniem. Wiedziałem, że pierwsza cześć miesiąca musi być bardziej intensywna ze względu na początek okresu startowego w ostatnim tygodniu, W tym celu przez pierwsze dwa tygodnie skupiłem się na odcinkach bieganych w tempie zawodów na 10 km oraz interwałach VO2mach. Zauważyłem, że zdecydowanie lepiej biega mi się szybsze odcinki, dobrze znoszę ten poziom zmęczenia i nogi ładnie podają. Większe problemy pojawiały się przy biegach ciągłych, 15 minut w tempie na dyszkę było sporym wyzwaniem. Choć po dwóch interwałach i na trasie z lekkimi podbiegami tempo średnie 3:37 min/km oceniam bardzo dobrze.
Wykonałem jedną jednostkę siły biegowej. Po pierwsze nie chciałem męczyć dodatkowo nóg, a po drugie naciągnąłem sobie mięsień czworogłowy w okolicy pachwiny, prawdopodobnie podczas wyskoku. Nie chciałem narażać tego miejsca na kolejne obciążenia, w takiej sytuacji było lepiej odpuścić i utrzymać ten poziom siły jaki mam.
Październik to również powrót na studia. Zdecydowanie większa ilość ruchu w ciągu dnia oraz praca umysłowa przełożyły się na wzrost zapotrzebowania kalorycznego. Przy tym samym spożyciu kalorii miewałem braki energetyczne na treningach. W szczególności odczułem to na biegu progresywnym, kiedy to chciałem biec w tempie od 3:50 do 3:30 min/km, a skończyło się na 4:00 – 3:42 min/km. Nogi miałem dobre, tylko od samego początku wątroba dawała znać, że nie mam wystarczająco paliwa. Wstępnie planowałem 8 km, po zwolnieniu do 3:50 min/km, przerwałem trening po 7 kilometrach, co było bardzo dobrą decyzją. Przez następne dni zadbałem o odpowiednią ilość kalorii i po trzech dniach wykonałem jeden z najlepszych treningów interwałowych w tym okresie. Co dało mi wiele pozytywnej energii i wiary, że wszystko jest na odpowiednich torach.
W październiku zaliczyłem tylko jeden dłuższy bieg 20 km, aby podtrzymać wypracowaną wytrzymałość oraz pobudzić przemiany metaboliczne.
Druga część miesiąca to treningi pobudzeniowe przed Nocną Dychą. Nie należały one do najlepszych. Mimo, iż biegałem w założonych tempach to męczyłem się, szczególnie mięśniowo. Najprawdopodobniej organizm zaczął odczuwać trudy pierwszej części miesiąca. Przez co każdy trening skracałem o jedną bądź dwie serie. Dzięki czemu przed zawodami, wróciłem do zadowalającego stanu. Chciałem pokonać 36 minut, ale panujące warunki oraz trasa nie sprzyjały szybkiemu bieganiu, dlatego czas 36:52 jest solidnym rezultatem. Więcej o tym biegu przeczytacie w relacji tutaj.
Od pierwszego akcentu października walczę z naciągnięciem lewego mięśnia dwugłowego. Podczas biegu jest to odczuwalne w bardzo niewielkim stopni, ale podczas rozciągania dyskomfort znacząco się powiększa. Najgorsze jest to że rozciąganie oraz wałkowanie nie pomaga. Muszę dokończyć sezon i po jego zakończeniu udać się do fizjoterapeuty, który będzie w stanie lepiej rozluźnić owe miejsce.
Łącznie przebiegłem 314.5 kilometrów w jeden dzień i 24 godziny.
Co bym zmienił?
Intensywność treningów była odpowiednia, obniżyłem również ilość przebieganych kilometrów. Następnym razem całkowicie bym zrezygnował z treningu w momencie gdy zmagałem się z problemami energetycznymi i przeniósł go na kolejny dzień. Nocną Dychę przebiegłem solidnie choć bez życiówki. Forma jest ustabilizowana, ale brakuje jej jeszcze wystrzału w górę. Jeśli skróciłbym akcenty w pierwszej połowie miesiąca, może ten pik nadszedłby na start w Gdańsku, ale z kolei trasa i warunki nie sprzyjały szybkiemu bieganiu, także ostatecznie dobrze wyszło. Są duże szanse, że forma wystrzeli na Bieg Niepodległości w Gdynii.
Porady
- Jeśli nie jesteś w pełni sił lepiej przełożyć trening na kolejny dzień.
- Jeśli oprócz biegania twój dzień obfituje w inne aktywności, zdrowa dieta zawierająca odpowiednią ilość kalorii jest podstawą udanego treningu.
- Jeśli rozciąganie czy wałkowanie nie pomaga w walce z naciągnięciami, wówczas wybierz się do fizjoterapeuty.
- W bezpośrednim okresie przedstartowym treningi w tempie zawodów i nieco szybszym są kluczowe, aby z powodzeniem walczyć na starcie.
- Najwyższa forma przychodzi zwykle 2 – 3 tygodnie od zakończenia przygotowań, choć każdy organizm może reagować szybciej lub później.
- Cierpliwość w treningu jest najważniejsza, tylko tak możemy regularniej się poprawiać, unikając kontuzji i rozczarowania.
Przeczytaj również podsumowanie września.
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
