Pierwsza część miesiąca była naprawdę intensywna, dużo kilometrów oraz mocne akcenty. Druga połowa września to okres startowy, walczyłem z granicą 36 minut na 10 km. Ten miesiąc pokazał nad czym muszę się skupić, aby efektywniej wykorzystywać formę na zawodach.
Schemat Akcentów
02.09 Bieg progowy 20 min + Fartlek 3x(1’30”/1′ + 1’/30” + 30”/90”)+ Rytmy 4 x 35s
05.09 Intrwały Vo2max 8 x 800 m/1:40/1:55/2:10 Odcinki po 2:41 – 2:47
06.09 Interwały progowe 6 x 1.6 km/1’10”/po 4 i 5 1’20” 5:50/5:42/5:41/5:44/5:52/5:47
09.09 Long Run 24 km Steady State 2 x 5 km/1 km Tempo średnie 4:04/3:57 min/km
12.09 8 x 1 km@10k Odcinki po 3:31, 2 seria 3:30
15.09 15 x 500 m @(100-103% 10k RP) 1:42 – 1:45
16.09 Long Run 20 km Tempo: 4:29 min/km
Przed zawodami
Początkowe dwa tygodnie były kontynuacją ciężkiej sierpniowej roboty. Przez czternaście dni przebiegłem 205 kilometrów oraz zrealizowałem siedem akcentów. Mimo dużego obciążenia bardzo dobrze znosiłem każdy ciężki trening, a 100 kilometrów tygodniowo stawało się bardziej naturalne niż dwa miesiące temu. Forma stopniowo rosła w górę co zauważyłem na podobnych akcentach w porównaniu do okresu przed obozem w Szklarskiej Porębie. Ciągły bieg progowy potrafiłem pobiec po 3:46 min/km na wymagającej, pagórkowatej trasie. Pierwsze interwały na bieżni, również pokazały, że coraz lepiej biegam z prędkością VO2max.
Podczas tych czternastu dni zauważyłem, znaczący skok formy w drugim tygodniu. Po bardzo dobrych ośmiuset metrowych interwałach w tempie 3:20-3:28 min/km, na następny dzień poprawiłem milami w tempie progowym. Byłem w takim gazie, że dochodziłem nawet do tempa 3:33 min/km na podobnym zmęczeniu, co odpowiada 35:30 na dyszkę. Szkoda, że tego dnia nie było zawodów. Czasem trzeba miesiącami czekać na taki dzień, a w lipcu 3:45 min/km było problemem. Tydzień przed Biegiem Westerplatte skupiłem się na treningach w tempie zawodów. Ponownie wszystko szło zgodnie z planem, a ja nawet nieznacznie przekraczałem tempo biegając po 3:30 min/km. W drugiej części treningu męczyłem się jedynie mięśniowo, co pokazało mi, że jeśli chcę biegać coraz szybciej muszę wzmocnić nogi. Równo tydzień przed zawodami zrobiłem long run i to był duży błąd, ale o tym w dalszej części podsumowania.
Okres startowy
Chciałem poprawić mój obecny rekord życiowy na 10 km, który wynosi równo 36 minut. Wierzyłem, że skoro przez dwa tygodnie byłem w niesamowitym gazie, również i tak będzie na zawodach. Niestety wielce się myliłem. 56 Bieg Westerplatte pokazał, że nie byłem wypoczęty, wystarczył bieg pod wiatr, a ja nie byłem w stanie walczyć. W trzecim tygodniu organizm pokazał, że potrzebuje odpoczynku i nie przetrawił wszystkich akcentów. Te zawody można było uratować gdybym weekend wcześniej zrezygnował z tempówek po 500 metrów oraz niedzielnych 20 km, kiedy to czułem, że nogi nie są świeże i potrzebują trochę luzu. W ten sposób zaliczyłem najgorsze zawody na 10 km w tym roku z czasem 37:29.
Rozczarowany, ale z pokorą przyjąłem tą porażkę. Kolejne zawody miałem zaplanowane na koniec października, nie chciałem czekać, aż tak długo i postanowiłem po sześciu dniach wystartować w XXXVII Biegu Bronisława Malinowskiego w Grudziądzu. Moim celem było sprawdzenie jak pobiegnę po Biegu Westerplatte, wykonując tylko lekkie treningi i dbając o regenerację. Tym razem było lepiej choć nadal nie idealnie, czas poniżej 37 minut 36:44, ale nadal bez życiówki. Biegło mi się lżej. Jednak pod wiatr ponownie miałem problemy.
Chciałem we wrześniu ustanowić nową życiówkę z mocnego treningu. Nie chciałem odpuszczać z myślą o Biegu Niepodległości. Dodatkowo noga się niesamowicie kręciła. Ten okres startowy nauczył mnie, że muszę zacząć odpoczywać dwa tygodnie przed zawodami, aby w pełni wykorzystać swoją formę. W tym celu przed kolejnym okresem startowym obniżę tygodniowy kilometraż, a także na niektórych akcentach wykonam o jedną, dwie serie miej.
Podsumowanie
Wrzesień pokazał mi, że forma rośnie w górę. Łącznie przebiegłem 370 kilometrów. Dawno tak dobrze nie biegało mi się ciężkich treningów. W pewnym momencie myślałem, że jestem niezniszczalny. Niestety w trzecim tygodniu, w którym były zawody organizm upomniał się o swoje i zapalił czerwoną lampkę. Teraz wiem, że przed Biegiem Niepodległości w Gdynii muszę postawić w dużym stopniu na regenerację obniżając ilość kilometrów nawet do 50 km/tyg. Mimo niepowodzeń na zawodach dużo nauczyłem się o swoim organizmie. Jeśli dobrze zastosuję zdobytą wiedzę, złamanie 36 minut znacząco się przybliży.
Przeczytaj również podsumowanie sierpnia.
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
