Przygotowania do pierwszej części sezonu 2020, znajdują się w zaawansowanej fazie. Za mną już 12 tygodni solidnej pracy. Nad czym skupiłem się podczas tego okresu, co wyszło a co nie oraz jakie wzywania napotkałem, tego dowiecie się w niniejszym wpisie.
Początek przygotowań – kondycja na pierwszym planie
Treningi do nowego sezonu wznowiłem 25 listopada 2019. Tradycyjnie skupiłem się na zbudowaniu solidnej bazy biegowej poprzez regularny oraz stopniowy powrót do docelowego kilometrażu. Rozpocząłem spokojne od 69 km w pierwszym tygodniu. Przez pierwsze trzy tygodnie położyłem główny nacisk na rozbiegania w pierwszym zakresie, a także siłę biegową. Dodałem również kilka 2-3 sesje treningu sprawnościowego w tygodniu. Aby nogi nie zapomniały o prędkości wykonywałem 2-3 razy w tygodniu pod koniec rozbiegań 6-8 przebieżek. W ten sposób trzeci tydzień zakończyłem z dystansem 84 km.
Kolejne trzy tygodnie budowania bazy biegowej były bardziej urozmaicone. Wróciły niedzielne long runy, które rozpocząłem od 18 km 22 grudnia. Co dwa tygodnie wydłużałem dystans o 2 km. Tempo oraz trasy były różnorodne choć większość biegałem w urozmaiconym terenie, aby nogi przyzwyczaiły się do podbiegów. Jest to również element naturalnej siły biegowej. Tempo wypadało zwykle w przedziale 4:30-5:00 min/km. Natomiast średnie tętno między 120-145 ud/min. Dodatkowo w tym okresie pojawiły się pierwsze zabawy biegowe np. 20x1min/1min oraz treningi rytmowe na pełnym wypoczynku np. 2x(100m +200m +300m +200m +100m).
Muszę przyznać, że podczas tej części sezonu miałem najmniej kryzysów. Gdy biegam głównie rozbiegania regeneracja przebiega bardzo szybko. Jednakże w momencie gdy pojawią się bardziej wymagające treningi czas regeneracji się wydłuża. Mimo wszystko trening zmierzał w dobrym kierunku i tak na zakończenie szóstego, a zarazem ostatniego tygodnia budowania bazy biegowej mój kilometraż wyniósł 93 km. Było to równocześnie osiągnięcie maksymalnego przebiegu jaki założyłem na tą część sezonu czyli ok 90-100 km.
Podkręcam tempo
Kolejne sześć tygodni poświęciłem na budowaniu zapasu szybkości. Jest bardzo ważny element na dystansach 5 i 10 km. Bez niego zatrzymamy się w miejscu i będziemy stale biegać w tym samym przedziale czasowym. W tym roku rozpocząłem od 200 setek oraz 300 setek, a trening ten wyglądał następująco 4x200m + 5x300m + 4x200m z przerwami odpowiadającymi długości powtórzenia. Sesję tę wykonywałem na asfalcie, uzyskując następujące czasy 35-38 s na 200 m oraz 59-57 s na 300 m.
W międzyczasie czasie złapało mnie lekkie przeziębienie, byłem nieco osłabiony, ale byłem w stanie regularnie biegać. Obniżyłem jedynie nieco kilometraż. Po kilku dniach byłem już w pełnym gazie i mogłem skupić się na kolejnych treningach. Szybkie odcinki na ulicy czy to na bieżni lekkoatletycznej biegałem na przemian z podbiegami. Moja typowa sesja podbiegów to 10×45 s. Drugim akcentem tygodnia były na przemian biegi progowe oraz zabawy biegowe. Natomiast w niedzielę regularnie wykonywałem biegi długie, największy dystans wyniósł 24 km. Był to zarazem najdłuższy long run od dwóch lat. Całość przebiegłem w tempie 4:56 oraz na trasie z przewyższeniem 198 metrów.
Końcowe spostrzeżenia
Przez 12 tygodni moja forma znacząco wzrosła. Ku mojemu zaskoczeniu osiągałem tempa z przełomu października i listopada 2019 czyli okresu kiedy byłem w najwyższej formie. Potwierdzeniem moich przewidywań był udany start w Gdyni na 10 km, gdzie na wymagającej trasie osiągnąłem solidny czas 36:20. Według moich analiz jednym z elementów, które pomagają mi osiągać regularny progres jest znacząca poprawa mobilności bioder, a także wzmocnienie mięśni nóg. Dzięki czemu mogę wykorzystać moc, którą naprawdę dysponuję. Duża w tym zasługa kilku prostych ćwiczeń na biodra oraz przysiadów ze sztangą. Oprócz tego w ostatnich kilku sezonach zmagałem się ze słabymi mięśniami brzucha, regularne ćwiczenia w tym zakresie przyniosły znaczącą poprawę, zawody ukończyłem bez żadnych problemów, a na następny dzień nie miałem zakwasów w tym obszarze.
Plan na kolejne tygodnie
Podczas kolejnego okresu skupię się na interwałach VO2max, a także poprawie wytrzymałości w tempie startowym. Nie zabraknie również innych stref treningowych. Dalej będę trzymał się schematu gdzie co trzeci tydzień obniżam kilometraż. Bardzo ważne jest również dostosowywanie treningu do stanu organizmu dlatego często skracam bądź wydłużam treningi w zależności od tego jak się czuję. Jeśli zdrowie pozwoli i dalej wszystko będzie zmierzało w dobrym kierunku, wówczas kolejny progres jest prawdopodobny.
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
