Po Biegu Malinowskiego postawiłem na regenerację w pierwszej części tygodnia, aby następnie w drugiej wykonać konkretną pracę. Początek tygodnia nie zachęcał do treningów jesienny wiatr dawał się we znaki i można było zapomnieć o szybkim bieganiu. Na szczęście od czwartku pogoda się poprawiła i mogłem przystąpić do kolejnych treningów w drodze do ostatniej części sezonu 2018.
Schemat Treningów
Pn. Bieg Spokojny 10 km
Wt. Bieg Spokojny 10 km + Przebieżki 10
Śr. Bieg spokojny 12 km
Czw. 2 x 800 m 2:49, 2:44/2’ trucht + 15 min średnia 3:37 min/km + 5’ trucht/marsz + 2 x 800 m 2:41, 2:42/1’30’’ trucht + 2 x 400 m 1:21, 1:16/1’ trucht
Pt. Bieg Spokojny 8 km + Siła 4 x 20 m Skip A/B/C Wyskok + Przebieżki 6,
Sob. Bieg Spokojny 10 km
Nd. Interwały VO2max 3 x 1 km + 3 x 800 m + 600 m średnia 3:22.5
Przez pierwsze trzy dni odpoczywałem po sobotnich zawodach w Grudziądzu. Regeneracja przebiegała bardzo dobrze i we wtorek czułem się w pełni sił. Wybrałem się wówczas na pagórkowatą trasę żółtym szlakiem od Teatru Leśnego w Gdańsku. Przebiegłem spokojnie 10 km a na koniec dodałem 10 przebieżek. Niecałe 300 metrów przewyższeń odczułem na drugi dzień, bolały mnie trochę mięśnie czworogłowe uda. Od pobytu w Szklarskiej Porębie nie miałem do czynienia z tak dużą liczbą przewyższeń podczas jednego treningu. To pokazuje jak mięśnie szybko odzwyczajają się od biegania w trudniejszym terenie. Przez co w środę lekkie 12 km po płaskim terenie. Mimo nieco zmęczonych nóg tempo średnie 5:15 min/km. Dodatkowo trening w kapryśnych jesiennych warunkach, na przemian deszcz, słońce i wiatr. W pewnym momencie przydałaby się czapka na uszy. Dobrze że wówczas miałem bafa, naciągnąłem go na głowę, aby ochronić uszy od chłodnego wiatru.
W czwartek nadszedł czas na pierwszy trening jakościowy. W planach było połączenie tempa na dyszkę z tempem interwałowym oraz nieco szybszym. Po 20 minutach truchtu i rozciąganiu, przystąpiłem do treningu właściwego. Pierwsze osiem setki miały być w czasie 2:50 czyli 35:30 na 10 km. Nogi tak mnie niosły, że było zwolnić. Po dwóch seriach 15 minut w tempie na dyszkę. Tym razem nie było za szybko. Walczyłem aby zmieścić się w przedziale 3:36 – 3:33 min/km. Początek łatwy, ale po 7 minutach zaczęły się problemy. Wiatr coraz bardziej utrudniał bieg, a nogi coraz mocniej zmęczone. Walczyłem do końca i wyszło naprawdę dobrze średnia po 3:37 min/km. Po tym odcinku odpoczywałem 5 minut truchtając, a ostanie 2 minut maszerowałem. Pozostała tylko ostatnia część treningu w tempie interwałowym, osiem setki w tempie 3:23 min/km, a najszybsza cztery setka w 3:10 min/km. Cały trening na duży plus, byłem w stanie mocno się obciążyć. To pokazuje, że solidnie odpocząłem po sobotnich zawodach.
Następne dwa dni luźniejsze, ale w piątek pracowałem nad siłą biegową i techniką. Niestety kilka godzin po czwartkowym akcencie, zacząłem odczuwać napięcie w lewej dwójce. W ruch poszły leki przeciw zapalne oraz rozkurczowe, nie chciałem dopuścić do stanu, który wyeliminuje mnie na kilka tygodni z treningu. Solidnie rozciągałem mięsień oraz wałkowałem. Dzień przed niedzielnym treningiem przykleiłem tejpa. Decyzje o tym czy będę wykonywał założony trening, chciałem podjąć po rozgrzewce. Jeśli będę czuł się pewnie biegnę zgodnie z planem w przeciwnym razie wracam do domu. Ku mojej wielkiej radości, nie doskwierało mi nic podczas biegu i ruszyłem na sesję interwałową. Pierwszą seria wolniejsza, aby organizm zaadaptował do wysiłku. Cały trening wyszedł zgodnie z założeniami, ale tego dnia nie biegało mi się najlepiej. Momentami nieco męczyłem się z tempem, nogi nie były lekkie. Jestem zdania, że to efekt piątkowej siły biegowej. Z jednej strony była to symulacja zmęczenia podczas końcowych kilometrów na zawodach.
Podsumowanie
Łącznie przebiegłem 85.5 kilometra w 5 godzin i 22 minuty. Zmniejszyłem łączny dystans tak jak to wcześniej planowałem. Pomogło mi to się zregenerować po Biegu Malinowskiego i zrealizować akcenty na wysokim poziomie. Zmęczenie po nich było duże, ale to wówczas buduje się nasza forma. W takich chwilach czuję, że wchodzę na wyższy poziom. Regularnie odnotowuję progres podczas treningów jakościowych, trzeba to tylko przełożyć na zawody. Do głównych minusów należy mała kontuzja mięśnia dwugłowego. Czasem tak bywa, że coś nas zaczyna boleć po treningu. Podejrzewam, że mogłem krzywo stawiać nogę bądź mocniej ją wykorzystywać podczas szybszego biegu. Jest to dla mnie tym większe zaskoczenie, że to zawsze prawa dwójka zbierała wszystkie kontuzje. Pozostaje mi dalej ją rozciągać i wałkować. Najważniejsze, że podczas biegu dyskomfort jest znikomy, napięcie pojawia się dopiero podczas uciskania. Na obecną chwilę muszę na bieżąco reagować i odpowiednio dobierać obciążenia, aby nie przeciążyć tej nogi, jednocześnie doprowadzając do jej pełnej regeneracji.
Porady dla każdego
- Cztery regeneracyjne dni po zawodach na 10 km to idealny czas, aby na nowo złapać świeżość i lekkość biegania
- Warto czasami zrobić trening na nieco zmęczonych nogach, pomaga to odwzorować sytuację podczas ostatnich kilometrów na zawodach
- Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji regularne rozciąganie i wałkowanie to podstawa
- Zmniejszenie tygodniowego dystansu w drugiej części sezonu pomaga złapać świeżość oraz unikamy symptomów przemęczenia
- Połączenie tempa zawodów na 5 km i 10 km to bardzo dobry trening, aby przystosować organizm do radzenia sobie z różnym poziomem intensywności
- Jeśli warunki są niekorzystne do szybkiego treningu, lepiej przełożyć daną sesje na inny dzień i zrealizować ją zgodnie z założonymi tempami
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
