Wkraczam w ostatnią fazę przygotowań do finałowego okresu startowego. Zmniejszam ilość przebieganych kilometrów i stawiam na odpoczynek. W międzyczasie przydarzyło się kilka drobnych przeszkód. Kryzys w środku tygodnia oraz weekendowe wyjście z dołka. W ten sposób zmierzam do najbliższych zawodów, które już za dwa tygodnie.
Schemat treningów
Pn.: Wolne
Wt.: Bieg Spokojny 10 km + Przebieżki 8
Śr.: Bieg Progresywny 7 km Tempo średnie 3:50 min/km Tempa od 4:00 – 3:42 min/km
Czw.: Bieg Spokojny 8 km
Pt.: Bieg Spokojny 10 km + Przebieżki 8
Sob.: Interwały VO2max 15×400 m odcinki: 1’18’’-1’20’’
Nd.: Long Run 20 km Tempo średnie 4:30 min/km
Przebieg tygodnia
Tydzień rozpocząłem od dnia wolnego. Chciałem, aby organizm spokojnie doszedł do siebie po obciążających interwałach w niedzielę. Dodatkowo chciałem przywrócić pełną sprawność lewym mięśniu dwugłowym uda, czego nabawiłem się w poprzednim tygodniu. We wtorek dzień przed pierwszym akcentem do rozbiegania dodałem przebieżki. Biegło mi się dosyć dobrze, choć nadal odczuwałem dyskomfort w lewej dwójce, który jest większy podczas rozciągania niż podczas biegu. Ten dzień to również duża liczba zajęć na uczelni i chyba zaniedbałem nieco posiłki. Dużo chodziłem tego dnia co podbiło w górę liczbę spalonych kalorii.Co odbiło się na mnie w środę.
Miałem biec osiem kilometrów progresywnie w tempie od 3:55 do 3:30 min/km, ale od samego początku biegło mi się ciężko, a z kilometra na kilometr odczuwałem coraz większe braki energetyczne. Ostatnie dwa kilometry powyżej 3:50 wiedziałem, że muszę przerwać trening. Nie było sensu tego kontynuować, mógłbym popaść w jeszcze większy kryzys co odbiłoby się tragicznie na moją formę. Mając w perspektywie zawody za dwa tygodnie, lepiej było postawić na odbudowę sił. Mimo gorszego tempa to pod względem intensywności trening wyszedł bardzo dobrze. Tętno było w odpowiednich granicach między 170 – 180 uderzeń na minutę. Po treningu postawiłem na odpoczynek, uzupełniłem kalorie i ze spokojem czekałem na kolejny akcent.
Przed kolejną dawką intensywniejszego biegania, w czwartek i piątek skupiłem się na treningach o niskiej intensywności, które przyspieszą regenerację. Głównym utrudnieniem były opięte dwójki, które najbardziej odczuły kryzysowy akcent. Pozytywnym sygnałem przed sobotnimi interwałami były piątkowe przebieżki, które biegałem bardzo szybko i luźno. Patrząc na czasy były to najszybsze przebieżki w tym roku, a maksymalne tempo chwilowe wyniosło 2:27 min/km.
Czas na ostatnie mocne uderzenie tego tygodnia. W sobotę odwiedziłem bieżnię Olimpii Grudziądz, zmotywowany i z wiarą w super trening po kryzysie, rozpocząłem sesję interwałową. Chciałem biegać w tempie 3:23 min/km czyli jedno okrążenie po 1’21’’, jednakże byłem w bardzo dobrej dyspozycji i przy tym samym wysiłku biegałem do trzech sekund szybciej. Trening sprawił mi ogromną radość i pokazał, że równo dwa tygodnie przed Nocną Dychą w Gdańsku wszystko idzie w dobrym kierunku. Nawet nie byłem mocno zmęczony po treningu, ale kilka godzin po organizm mi przypomniał, że nie ma nic za darmo. Ponownie największe było zmęczenie mięśniowe. Nazajutrz ostatni long run w tym sezonie. Nie chciałem szaleć i za górną granicę postawiłem sobie tempo 4:15 min/km. Ostatecznie dobiegłem ze średnią 4:30. Nogi miałem zmęczone, ale nie było tragicznie. Chciałem dać organizmowi ostatni bodziec wytrzymałościowy.
Podsumowanie
Łącznie przebiegłem 81 kilometrów w czasie 7 godzin i 19 minut czyli o 4.5 kilometra mniej niż w poprzednim tygodniu. Zbliżając się do zawodów obniżyłem kilometraż zachowując wysoką intensywność treningów. Chcę przede wszystkim być w pełni wypoczętym przed zawodami, czego brakowało mi podczas wrześniowych startów. Forma jest wysoka, na przestrzeni kilku miesięcy widzę progres. Po kryzysowej środzie potrafiłem się pozbierać i w weekend wykonałem jedną z najlepszych sesji interwałowych w sezonie. Dbałem również o trening uzupełniający, regularnie się wałkowałem i rozciągałem, co jest podstawą, aby bez profesjonalnego fizjoterapeuty zachować wysoką sprawność. Nie zabrakło również treningu siłowego, pracuję nad mięśniami brzucha, grzbietu, ramionami oraz na klatka piersiową. Odpuściłem treningi na nogi, nie stosowałem ich za wiele w tym sezonie, dlatego wolałem z nich zrezygnować, aby nie przemęczać mięśni dodatkowo. Po za kryzysem do głównym minusów tygodnia należy naciągnięta lewa łydka, co ciągnie się za mną od tygodnia. Podczas biegu niby nic nie czuję, ale gdy rozciągam mięsień pojawia się napięcie. Muszę dalej stosować rozciąganie i czekać, aż w końcu przejdzie.
Porady
- Gdy znajdujesz się w okresie bezpośredniego przygotowania do zawodów, warto rozbieganie zastąpić dniem wolnym, aby organizm w pełni wypoczął
- Jeśli biegach i dużo chodzisz w ciągu dnia, pamiętaj o nadwyżce kalorycznej, szczególnie ma to znaczenie przed akcentami. W przeciwnym razie może nam zabraknąć niezbędnego paliwa
- W momencie gdy czuje, że trening nie przebiega tak jak powinien, czujesz się zmęczony, a utrzymanie tempa wymaga większego nakładu sił i cierpi nad tym technika, lepiej przerwać trening i wrócić silniejszym za kilka dnia
- Kryzys potrafi przydarzyć się nagle, jeden taki trening o niczym nie świadczy. Trzeba wówczas uzupełnić kalorie, nawodnić się i dać organizmowi czas na regenerację skupiając się przed 2 – 3 dni na lekkich treningach
- Jeśli podczas treningu biegasz szybciej niż zakładałeś, a zarazem intensywność jest taka jak powinna, nie zwalniaj na siłę. To pozytywny znak, że organizm staje się coraz silniejszy i twoja forma rośnie.
- Dwa tygodnie przed zawodami to okres, w którym nie należy biegać na siłę. Warto odpuścić kilka kilometrów w momencie gdy nie czujemy się najlepiej i nie doprowadzać się do granic możliwości podczas dobrych dni. Na ściganie przyjdzie czas na zawodach.
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
