Czas na czwarty tydzień przygotowań do sezonu wiosennego. Dalej skupiam się na budowaniu podstawowej wytrzymałości, ale wprowadzam również szybsze elementy, które nie stanowią dużego obciążenia dla organizmu. W tym tygodniu zawitały pierwsze podbiegi.
Czwarty tydzień budowania bazy biegowej oraz fundamentów przed nowym sezonem rozpocząłem od spokojnego rozbiegania. Niecałe 7 kilometrów to idealny dystans dla zmęczonych po niedzielnym long runie nóg. Tutaj możecie zauważyć, że nie jestem jeszcze w wysokiej formie, powoli regeneruję się po długich biegach, pomimo iż ich dystans to tylko 18 kilometrów, a tempo dosyć spokojne 5:00 min/km.
We wtorek biegałem przebieżki, po 4 kilometrach rozgrzewki zrealizowałem dwie serie po sześć powtórzeń, a na sam koniec dwie minuty na 90% obecnej szybkości. Trening wyszedł dosyć dobrze, choć nadal odczuwałem zmęczenie po niedzielnej osiemnastce. Przed treningiem byłem ospały dlatego nie obyło się bez dodatkowego pobudzenia w postaci kofeiny. Nazajutrz planowałem 13 kilometrów biegu progresywnego. Niestety napadał śnieg i wybrałem się na jedyną odśnieżoną trasę na Morenie w Gdańsku, pofałdowany profil oraz długie i wymagające podbiegi sprawiły, że był to bieg jednostajny, a średnie tempo wyniosło 5:02 min/km. Nogi były nieznacznie zmęczone, ale biegło mi się zdecydowanie lepiej niż w ostatnich dniach.
Ten tydzień to przede wszystkim pierwsze podbiegi dwie serie po sześć powtórzeń na odcinku 15 sekund, a po każdej serii 5 minut truchtu. Warunki nie były łatwe, natrafiłem na odwilż a na asfalcie zalegała śnieżna breja. Mimo wszystko jestem zadowolony z tego treningu, biegałem dynamicznie, a ramiona pracowały. Po pierwszej serii myślałem, że jest za łatwo, ale druga zweryfikowała moje odczucie i nie było już tak lekko. Krótkie podbiegi pomagają w budowie szybkości oraz techniki. Nie stanowią dużego obciążenia dla organizmu dlatego w początkowej fazie sezonu warto je stosować. Po południu dodałem jeszcze kilka ćwiczeń wzmacniających nogi takich jak przysiady oraz kilka innych.
Czas na niedzielny long run i pierwszą dwudziestkę. Ten bieg nie należał do najłatwiejszych bolały mnie jeszcze nogi po czwartkowych treningach. Jednakże po kilku kilometrach biegło mi się coraz lżej i przez większą cześć dystansu trzymałem tempo około 4:15 min/km. Trasa również nie należała do łatwych 194 metry przewyższenia robią swoje, ale za to przyzwyczajają nogi do pofałdowanego terenu, takie podejście ułatwi pokonywanie podbiegów na zawodach.
To był solidny tydzień treningowy, podczas którego przebiegłem 89.7 kilometra w 8 godzin i 15 minut. Forma powoli wzrasta, regeneracja nie jest jeszcze tak szybka jak powinna, dlatego bardzo ważne jest, aby nie podnosić od razu intensywności treningu. Oprócz biegania regularnie pracuję nad sprawnością, wykonując ćwiczenia wzmacniające górne partie ciała, a w tym tygodniu wprowadziłem również przysiady z gryfem. Przez sześć dni w tygodniu oprócz niedzieli, wałkuję się i rozciągam to moja codzienna rutyna.
Przeczytaj także poprzedni odcinek. 🙂
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
