Drugi tydzień nowego cyklu treningowego, podczas którego chciałem wybrać się na bieżnię lekkoatletyczną, ale niestety warunki atmosferyczne to uniemożliwiły. Na szczęście bieganie oferuje nam wiele innych treningów, które stymulują podobne aspekty organizmu. W ten ponownie wybieram się na podbiegi.
Poniżej znajdziecie rozpiskę całego tygodnia.
Poniedziałek – 12km (5:28)
Wtorek – 9.4km (5:34) + Przebieżki 10 + 1.9km (5:23)
Środa – Rozgrzewka 4km + Podbiegi 10x1min + Schłodzenie 3.4km
Czwartek – Rozgrzewka 4km + 20 min (3:42) + Trucht 4min + 4x200m (36-38s) + Schłodzenie 3.4km
Piątek – 14km (5:33)
Sobota – 11km (5:13) + Siła biegowa 3x20m (6 ćwiczeń) + Przebieżki 4
Niedziela – 22km (4:20) – 9km (3:55)
Tak jak to bywa u mnie najczęściej pierwsze dwa dni to regeneracja po niedzielnym long runie. Jest to prawdopodobnie trening po, którym najdłużej się regeneruję dla tego obfitują one w spokojne rozbiegania oraz przebieżki. Zmienia się jedynie dystans tych biegów w zależności od tego ile kilometrów zakładam na dany tydzień. Tym razem chciałem osiągnąć 100 kilometrów przez co rozbiegania są na poziomie 12 km.
Środa rozpoczyna główny moment tygodnia czyli dwa akcenty dzień po dniu. Na pierwszy ogień idą podbiegi, kopia treningu z zeszłego tygodnia z jednym wyjątkiem biegałem nieco szybciej. W nogi weszło mocno, choć zostawiłem sobie jeszcze rezerwy. Tempa odcinków osiągałem na poziomie 3:02 – 3:21 min/km. Natomiast maksymalne tętno wyniosło 170 uderzeń.
Drugi akcent to bieg progowy, którego zadaniem jest przesunięcie progu mleczanowego. Bardzo ważny środek treningowy dla biegaczy długodystansowych. Optymalny czas wysiłku to 20 minut co przełożyło się u mnie na 5.38 km, tempo średnie 3:42 czyli idealnie w granicach mojego progu. To był jeden z tych treningów, na które czeka każdy biegacza. Nogi miałem pobudzone oraz nie czułem zmęczenia po podbiegach, po prostu płynąłem. Jednakże, aby nie było tak łatwo przez większą część dystansu bieg utrudniał czołowy wiatr, a zmęczenie zacząłem odczuwać w samej końcówce treningu. Maksymalne tętno jakie osiągnąłem podczas 20 minut wyniosło 178 uderzeń. Następnie potruchtałem przez cztery minuty i dla pobudzenia prędkości przebiegłem cztery dwusetki po 36-38 sekund.
Weekend rozpocząłem od siły biegowej. Nogi miałem jeszcze nieznacznie zmęczone, ale byłem wstanie cały trening wykonać na wysokim poziomie. Nogi systematycznie się wzmacniają, dzięki czemu każde ćwiczenie potrafię mocniej zaakcentować.
Tydzień kończę tradycyjnie long runem, tym razem z nieco szybszym dystansem w jego drugiej części. Nogi miałem nieco zmęczone, ale po kilku kilometrach się rozkręciły i widziałem, że mogę przyspieszyć. Po 11 kilometrach zwiększyłem tempo i przez 9 kilometrów biegłem w tempie 3:55 min/km. Momentami nie było lekko, złapało mnie kilka kryzysów, ale dzielnie je przełamałem. To mi pokazuje, że moja wytrzymałość w tempie około maratońskim nie jest bardzo wysoka, ale maraton nie jest na razie celem tylko starty na 10 kilometrów.
Przez siedem dni przebiegłem 103.7 km w 9 godzin 39 minut. To był solidny okres treningowy, uporałem się ze zmęczeniem i zachowałem wysoką jakość treningów. W międzyczasie kontynuuję trening sprawnościowy pracując dużo nad górnymi partiami ciała oraz na mobilnością układu ruchu.
Przeczytaj także poprzedni odcinek. 🙂
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
