Bezpośrednim rezultatem treningu jest zmęczenie, które możemy w dużym stopniu zmniejszyć stosując kilka podstawowych zasadach. Dzięki czemu unikniemy kontuzji i będziemy mogli regularnie poprawiać formę w harmonii z naszym organizmem. Oto 6 sposobów na skuteczną regenerację po treningu.
1. Sen
Jeśli miałbym wybrać najlepszą metodę regeneracji to byłby nią sen. Podczas snu uspokaja się nasze serce, reguluje ciśnienie krwi oraz wytwarza się hormon wzrostu przyspieszający odbudowę zmęczonych treningiem mięśni. Liczba przespanych godzin jest ważna, ale bardziej liczy się jego regularność oraz jakość. Przede wszystkim należy spać w zaciemnionym pomieszczeniu co pozwala organizmowi wejść w fazę głębokiego snu, dlatego pamiętajcie o wyłączeniu wszystkich urządzeń generujących światło w waszej sypialni. Dodatkowo procesy regeneracyjne zachodzą w godzinach między 21:00 – 2:00, im szybciej pójdziemy spać przed północą tym więcej sił będziemy mieli o poranku. Zalecana liczba godzin snu dla utrzymania zdrowia mieści się między 8 – 10 godzin. Choć są wyjątki bywają osoby, które po przespaniu 6 godzin czują się rewelacyjnie. Najważniejsze to rozpoznać ile nasz organizm potrzebuje czasu na sen oraz spać w regularnych godzinach.
2. Dieta
Odpowiednia ilość oraz jakość spożywanych posiłków jest jak paliwo w naszym samochodzie. Po treningu zasoby energetyczną ulegają znaczącemu uszczupleniu, należy zaopatrzyć nasz organizm w pełnowartościowe węglowodany np. różnego rodzaju kasze, pełnoziarniste pieczywo oraz makarony. Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych wymagają dostarczenia białka w tym przypadku należy zadbać o jego odpowiednią jakość np. mięso ze sprawdzonego źródła wolnego od antybiotyków, jajka, twaróg, rośliny strączkowe oraz orzechy. Nie możemy zapominać o tłuszczach które są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz organów wewnętrznych, w tym przypadku sprawdzą się tłuste ryby, nasiona, orzechy, awokado, a także jajka. Spożywamy tyle posiłków ile nasz organizm potrzebuje, nie jemy ponad stan oraz unikamy niedojadania. W ten sposób zachowamy równowagę oraz przyspieszymy powrót sił po treningu. Musimy pamiętać o tym, aby jeść regularnie co 2-4 h, umożliwi to organizmowi na dostarczenie energii niezbędnej do wykonywania codziennych obowiązków.
3. Nawodnienie
Woda stanowi od 60 do 70% masy ciała, dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie płynów w trakcie oraz po treningu. Zalecana ilość wody w ciągu dnia to dwa litry, ale gdy trenujemy nasze zapotrzebowanie znacząco wzrasta od 1 do 2 litrów, szczególnie jeśli mocno się pocimy. Tracimy wówczas więcej składników mineralnych. Warto zaopatrzyć się w wodę średnio zmineralizowaną lub w napój izotoniczny. Naturalna wersja w postaci wody, miodu oraz szczypty soli będzie jeszcze lepszą opcją. Odwodnienie obniża nasze zdolności wysiłkowe, wzrasta ryzyko kontuzji, a mózg nie jest w stanie normalnie pracować. Pamiętajcie zachowanie odpowiedniego poziomu wody pozwoli wam prawidłowo funkcjonować przez cały dzień.
4. Rozciąganie
Rozciąganie po treningu pomaga przywrócić mobilność w stawach oraz rozluźnić przykurczone po nadmiernej intensywności mięsnie. Zmniejszamy w ten sposób ryzyko kontuzji oraz eliminujemy nakładające się przeciążenia, aby było skuteczne należy spędzić w wybranej pozycji od 30 sekund do dwóch minut, unikając przy tym nadmiernego napięcia doprowadzającego to drżenia mięśni.
5. Wałkowanie
Wizyty u fizjoterapeuty nie należą do najtańszych oraz niekiedy wymagają dłuższego czasu oczekiwania. Rolowanie mięśni za pomocą wałka lub innego obiektu cylindrycznego, pomoże w dużym stopniu zastąpić fizjoterapeutę. Wałkowanie po treningu pomaga pozbyć się napięć mięśniowych oraz poprawić krążenie krwi. W momencie gdy rozluźnienie wałkiem nie jest skuteczne Smożemy zastosować piłkę tenisową lub golfową, w ten sposób łatwiej dotrzeć do miejsca, które sprawia dyskomfort. Regularne rolowanie w znaczącym stopniu zmniejszy ryzyko kontuzji.
6. Kontrola treningu
Należy również zwrócić uwagę na ilość lekkich oraz intensywnych treningów w tygodniu. Nasz organizm nie jest w stanie na dłuższą metę znosić ciężkich obciążeń. Po bodźcu wymagany jest lekki trening dla odbudowy sił psychicznych i fizycznych co umożliwi nam regularne czerpanie radości z aktywności fizycznej oraz uchroni nas przed sportowym wypaleniem. Jeśli czujemy się zmęczeni i nie mamy sił na trening to mamy do czynienia z pierwszymi symptomami przetrenowania, wówczas lepiej poświęcić więcej czasu na odpoczynek i wykonać zaplanowaną jednostkę innego dnia.
