Bezpośredni tydzień przed zawodami nie należy do najłatwiejszych. Bardzo często zmagam się ze zmęczeniem i dziwnym uczuciem w nogach spowodowanym mniejszą intensywnością treningową. Tak to już jest, że jak się mocno trenuje to nawet nie myślimy o wysiłki . Jednak wystarczy kilka dni luzu, aby organizm dał nam znać o pokonanych kilometrach. Każdy dzień był walką, aby doprowadzić się do stanu pozwalającego ściganie w Ciechocinku.
Poniedziałek
Tydzień rozpocząłem 45 minutami pływania oraz ośmiokilometrowym rozbieganiem. Czułem się dosyć dobrze po intensywnym weekendzie, ale przytrafiły się problemy z lewą stopą. Bolał mnie jakiś mięsień, który nie utrudniał znacząco biegania, ale uciskanie sprawiało ból. Zaczął bolące miejsce smarować maścią, aby przyspieszyć regenerację stopy.
Wtorek
Bardzo lekka godzina truchtu, tętno średnie miałem tylko 111 uderzeń na minutę. Bolały mnie nogi, a poza tym chciałem oszczędzać stopę, która była trochę spuchnięta. Codziennie ją uciskałem, aby rozluźnić kontuzjowany mięsień.
Środa
Początkowo były plany, aby w środę wybrać się na bieżnię zrobić pobudzenie przed niedzielnym startem, ale zrezygnowałem z tego pomysłu. Złapał mnie straszny kryzys, wszystko mnie bolało. Z tego względu godzina joggingu. Stopa już mnie bolała, a wolny bieg pomógł mi się dotlenić i po jego zakończeniu czułem się lepiej. Jeśli mój stan się zacznie poprawiać to w czwartek chciałem zrobić dzisiejszy trening.
Czwartek
Rano wstałem i czułem, że jest lepiej. Nie byłem w 100% świeży, ale był to idealny dzień na pobudzenie, ponieważ nogi miałem trochę zamulone. Na trzy dni przed startem nie było sensu biegać czegoś intensywnego, zdecydowałem się na 10 x 400 metrów w tempie zawodów na 10 km z przerwą 200 metrów w truchcie. Wyszło dobrze, wszystkie odcinki w założonym czasie lub lekko za szybko. Stopa już prawie nie bolała, także dużym optymizmem wróciłem do domu. W między czasie podczas siedzenia przy biurku naciągnąłem lekko prawą dwójkę i to nie był pierwszy taki przypadek. Starałem się to rozciągnąć i rozwałkować. Już cieszyłem się, że wyleczyłem stopę, a tu nagle kolejna przeszkoda.
Piątek
Dwa dni przed zawodami nigdy nie biegam, chcę w pełni się zregenerować. Nie lubię siedzieć w bezruchu i od momentu kiedy odkryłem pływanie, wybieram się na lekkie 30 minut. Zwłaszcza pływanie w jeziorze bardzo pomaga, oprócz rozluźnienia mięśni, odciążenia stawów, uzyskujemy lekką krio komorę. Zimno pomaga przyspieszyć regenerację całego ciała. Natomiast z dwójką było lepiej, co bardzo mnie uspokoiło.
Sobota
Dzień przed zawodami lekki rozruch 8 km truchtu i 6 przebieżek. Dalsza część dnia to odpoczynek i oszczędzanie nóg przed niepotrzebnymi naciągnięciami.
Niedziela
Nadszedł upragniony start. W końcu mogłem sprawdzić formę. Przez te kilka dni udało mi się dosyć dobrze zregenerować. Jednak był to za krótki okres czasu, aby uzyskać najwyższą formę po ciężkich czterech tygodniach. Sprawdziłem jak organizm zareaguje na tempo 3:33 min/km czyli na czas 35:30. Dałem radę tylko do połowy, a drugą część przebiegłem o minutę wolniejszą i zakończyłem udział w zawodach z czasem 36:40 oraz na 10 miejscu, co i tak jest przyzwoitym rezultatem. Dłuższą relację z Ciechocinka przeczytacie tutaj.
Podsumowanie
W tym tygodniu przebiegłem łącznie 71.5 km w 6h 35min oraz pływałem przez 1h 17min. Tydzień nie był łatwy, każdy dzień to walka ze zmęczeniem. Dużo jadłem i dbałem o sen, co znacząco przyspieszyło ten proces. Często przed startem jadłem normalnie, a nawet mniej bojąc się, że waga podskoczy. Przez co traciłem na wadze nawet 1.5 kg, a na zawadach miewałem problemy energetyczne. Tym razem waga nie spadła i była nawet nieco wyższa. Dzięki czemu energetycznie było wszystko w porządku. Do soboty włącznie rozciągałem się i wałkowałem. Taki zestaw również pomaga przyspieszyć regenerację mięśni. Nawet kilka minut rozciągania potrafi zdziałać cuda, dlatego warto pamiętać o tym elemencie.
Porady
- jeśli jesteście mocno zmęczeni lepiej postawić na regenerację niż trenować na siłę
- przez cały tydzień należy dbać o dietę, dostarczać większą ilość kalorii pamiętając, aby spożywać zdrową żywność
- nawet kilka minut rozciągania i wałkowania przyspieszy regenerację mięśni
- trzy dni przed startem to ostatni moment kiedy można wykonać szybszy trening
- kilka przebieżek dzień przed zawodami pomaga złapać więcej luzu w nogach
- przed zawodami staraj się unikać niewygodnego siedzenia i przykurczania nóg, co zmniejszy ryzyko urazów oraz zapobiegnie dodatkowemu zmęczeniu
- dużo pij każdego dnia, odpowiednie nawodnienie przyda się podczas samych zawodów i pomoże szybciej zregenerować mięśnie
- przed startem zachowaj spokój, emocje potrafią nieźle namieszać w naszej strategii, zapominając o podstawowych założeniach biegu
Znajdziesz mnie również na:
https://www.facebook.com/pjzyciezpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
Jedna myśl na temat “Podsumowanie tygodnia 34/2018 – Paweł Jaszczerski”