Zaczynam nową serię wpisów dokumentujących moje przygotowania do sezonu wiosennego. Po dwutygodniowym roztrenowaniu nadszedł czas na powrót do regularnego biegania. Przez pierwsze sześć tygodni będę pracował nad budowaniem bazy biegowej. W porównaniu do poprzednich lat nieco zmodyfikowałem schemat treningów. W niniejszym wpisie przeczytacie o pierwszym z sześciu tygodni.
Treningi wznowiłem w poniedziałek 26 listopada. Chciałem spokojnie wrócić do rytmu treningowego, poprzedni tydzień walczyłem z przeziębieniem. W wyniku czego byłem jeszcze nieco osłabiony dlatego pierwszym treningiem było 10 kilometrów rozbiegania. Następnego dnia wybrałem się na sesję przebieżek, krótkich odcinków bieganych szybko, ale pod kontrolą z zachowaniem prawidłowej techniki. Po 4 kilometrach rozgrzewki, krótkim rozciąganiu oraz kilku skipach, zrobiłem dwie serie przebieżek po pięć powtórzeń z pięcioma minutami przerwy pomiędzy serią. Biegałem na odcinkach piętnastosekundowych, co pozwala na swobodną kontrolę naszej techniki. Na koniec 4 kilometry schłodzenia w drodze powrotnej.
Podczas budowania bazy biegowej skupiam się również nad rozwijaniem siły nóg oraz poprawą sprawności całego ciała, zwłaszcza mięśni brzucha oraz pleców co jest moim słabym punktem. W tym tygodniu wybrałem się na pierwszą sesję siły biegowej, składającej się z siedmiu ćwiczeń m.in. skipu A/B/C, wieloskoku czy wykroków, znanych przede wszystkim z w-fu. Zestaw taki najlepiej jest wykonywać pod koniec treningu, dlatego przebiegłem 10 km rozbiegania. Następnie wykonałem trzy serie na odcinku 30 metrów, z przerwą dwie minuty truchtu po serii, a po każdym powtórzeniu, wracałem w marszu do punktu startu. Nie był to lekki trening, bardzo szybko czułem jak wchodzi w nogi. To pokazuje ile pracy jeszcze przede mną. Z ogromną ilością pozytywnej energii oraz satysfakcją po udanym treningu, truchtem wróciłem do domu.
Pracując na silnym brzuchem, wprowadziłem do planu treningowego deski tzw. planki. Ćwiczenie, angażujące w dużym stopniu wszystkie partie mięśni brzucha co jest ich ogromną zaletą. Już pierwsze powtórzenie obnażyło moją słabość, wytrzymałem ledwo 20 sekund. Zrobiłem jeszcze trzy z przerwą 15 sekund. Następnie kolejne ćwiczenie – brzuszki na piłce gimnastycznej, również męczące w tym przypadku cztery serie po 12 powtórzeń. Uwierzcie już dawno nie czułem, aby tak brzuch palił.
Ostatnim ciekawym treningiem był niedzielny bieg z narastającą prędkością (BNP) i nie był to łatwy trening. Główne utrudnienie to utrzymujące się zakwasy, bolały mnie jeszcze nogi po sile oraz plecy, które ćwiczyłem dzień wcześniej. Rozpocząłem bardzo spokojnie od tempa blisko 6:00 min/km, konsekwentnie przyspieszając. Nogi zaczęły popuszczać, co ułatwiło wejście na trochę wyższe prędkości. W ten sposób przechodziłem od tempa 5:00 do 4:00 min/km, aby 11 i 12 kilometr przebiec w 3:51 oraz 3:49, ostatni kilometr truchtem wróciłem do domu. Średnia całego BNP wyniosła 4:34 min/km Lekko nie było, choć trening ten nie stanowi dużego obciążenie, regenerujemy się po nim bardzo szybko.
Pierwszy tydzień zakończyłem z 80.2 kilometra na liczniku w 7h36min. Na trening sprawnościowy czyli ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz rozciąganie z wałkowaniem przeznaczyłem 6h28min. Nie było łatwo, głównie pod względem siłowym. Natomiast kondycyjnie organizm nie stracił za wiele podczas roztrenowania. Tętno jest nieco wyższe podczas treningów, ale to normalny objaw, który możemy zaobserwować podczas mniejszej aktywności fizycznej.
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
