Przedostatni tydzień budowania bazy biegowej. Forma powoli rośnie, ale głównym mankamentem jest regeneracja. Nie jestem jeszcze tak silny jak przed roztrenowaniem, potrzebuję więcej czasu na regenerację. Mimo wszystko dostosowałem plan treningowy dosyć dobrze do mojego samopoczucia.
Poniedziałek nie był łatwy, co tu dużo mówić byłem zmęczony po long runie. Wybrałem się na wigilijne 10 kilometrów, średnie tętno niskie ledwo 109 jest to jedna z oznak zmęczenia. Wiedziałem, że w najbliższych dniach czeka mnie zwiększona dawka kalorii, liczyłem na to, że Święta pomogą mi się szybko zregenerować.
W Boże Narodzenie wybrałem się na przebieżki, tym razem dłuższe niż w poprzednik tygodniach bo 25 sekundowe. Miały być dwie serie po sześć powtórzeń, ale na drugiej pomyliłem się i pobiegłem o jedną za dużo. Między seriami siedem minut truchtu. Biegałem na asfalcie z lekkim podbiegiem. W Grudziądzu tego dnia spadł śnieg i musiałem znaleźć alternatywną trasę. Nogi naprawdę dobrze, czułem zdecydowanie więcej energii niż w poniedziałek. Łącznie przebiegłem 13 kilometrów.
W drugi dzień Świąt Bożego Narodzenia, pierwszy konkretny akcent w tym sezonie – 20 minut biegu na progu mleczanowym oraz 3 x 3 minuty w tempie na dyszkę. Jego zadaniem miało być odświeżenie nieco intensywniejszych prędkości oraz przygotowanie organizmu do kolejnej fazy treningowej za dwa tygodnie. Ruszyłem spokojnie, biegłem bardziej na intensywność niż na tempo, przez większą część dystansu tempo oscylowało w granicach 3:45 – 3:50 min/km, ale jeden kilometr przebiegłem 2 3:34 min/km. Czułem dużą lekkość, dodatkowo było z górki i tak wyszło, po nim zwolniłem i 20 minut przebiegłem ze średnią 3:45 min/km. Potruchtałem przez 4 minuty i rozpocząłem drugą część treningu. Odcinki trzyminutowe przebiegłem w tempie od 3:35/3:45/3:35 min/km, wolniejsza seria była pod górkę. Bardzo optymistyczny trening, pokazał mi, że wytrzymałość na progu mleczanowym jest na podobnym poziomie jak na zakończenie poprzedniego poziomu, a nogi radzą sobie przyzwoicie z wyższymi prędkościami.
Ten tydzień to również powrót do siły biegowej, bardzo ważnych ćwiczeń, które rozwijają naszą technikę oraz dodają mocy w nogach. Przed oczywiści rozbieganie, tym razem było 10 kilometrów, przez pierwszą połowę nie biegło się łatwo, ale w drodze powrotnej nogi się rozkręciły i biegłem około 5:00 min/km. Mój zestaw to trzy serie po trzydzieści metrów, a jedna seria to wykonanie siedmiu ćwiczeń. Na uwagę zasługuje fakt, iż pierwszy raz zrobiłem wykroki bez przerwy, zwykle wykonywałem je co drugi krok. Ten dzień pokazał mi, że nogi są coraz silniejsze.
Czas na niedzielę, czyli już tradycyjnie long run, 20 kilometrów jak w poprzednim tygodniu. Zmieniłem trasę na bardziej przełajową i z kilkoma wymagającymi podbiegami. Dwa dni po sile, miałem jeszcze nieco zmęczone nogi, ale nie przeszkodziło mi to w solidnym biegu. Pomimo trudniejszej trasy niż tydzień temu tempo średnie szybsze 4:32 min/km. Duża radość po biegu, momentami nie było lekko ze względu na problemy mięśniowe, ale dałem radę.
W tym tygodniu przebiegłem 98 kilometrów w 9 godzin i 20 minut, dochodząc w ten sposób do dystansu jak biegłem w poprzednim sezonie. Organizm coraz lepiej znosi zmęczenie, regeneracja jest coraz szybsza, choć po long runach nie jest lekko. Dwudziestki biegam coraz lepiej, co świadczy o tym, iż wytrzymałość wzrasta i wraca do poziomu sprzed roztrenowania. Ostatnie tygodnie przynoszą również progres siłowy, ćwiczenia na sile biegowej stają się coraz łatwiejsze. Kontynuuję trening sprawnościowy, wytrzymałem pierwszy raz minutę na plankach co bardzo mnie cieszy. Górna część ciała staję się coraz silniejsza co na pewno pomoże mi w utrzymaniu prawidłowej sylwetki podczas biegu.
Przeczytaj także poprzedni odcinek. 🙂
Znajdziesz mnie również na:
https://m.facebook.com/pjbiegaczzpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
