Przygotowania do Biegu Westerplatte idą pełną parą. W kolejnym tygodniu chciałem utrzymać wysoki kilometraż oraz skupić się na jakości akcentów. Wiedziałem, że kluczem do sukcesu będzie bardzo szybka i skuteczna regeneracja.
Schemat treningów
Pn.: Bieg spokojny 8 km
Wt.: Bieg spokojny 8 km + Przebieżki 11
Śr.: Interwały VO2max 8x800m 2:41-2:47, przerwy serie 1 – 3 [1:40], 4 [1:55], 5 [2:10]
Czw.: Interwały tempowe 6×1.6km średnie tempo 3:36 min/km, przerwy serie 1-3 [1:10], 4 – 5 [1:20]
Pt.: Bieg spokojny 11km
Sob.: Bieg spokojny 11km + Siła 4x20m Skip A/B/C + PB 7
Nd.: Long Run 24km 2x5km przerwa 1km, Średnie tempo 4:04/3:57 min/km
Poniedziałek
Luźno i bez szaleństwa, 8 km rozbiegania i 20 minut pływania. Odczuwałem zmęczenie po niedzielnym treningu mieszanym. Chciałem się dotlenić i dojść jak najszybciej do siebie.
Wtorek
Drugi dzień regeneracji przed pierwszym akcentem. Przez pierwsze kilometry czułem się zamulony, ale nagle organizm się obudził i było już tylko lepiej. Do 8 km biegu spokojnego dodałem 11 przebieżek, które biegam coraz lżej. Stopniowo poprawia się technika i na każdym powtórzeniu utrzymywałem kadencję 180.
Środa
Powrót do intensywnego biegania. Pojechałem na bieżnie, aby zrealizować sesję interwałową 8×800 metrów w tempie między 3:20 – 3:30 min/km. Po 20 minutach rozgrzewki, skipach oraz czterech przebieżkach, ruszyłem. Pierwsze serie bardzo lekko, bez problemu utrzymywałem tempo 3:21 min/km, ale głównym problemem tego dnia był zmagający się wiatr. Co zacząłem odczuwać od czwartej serii. Nogi zaczęły się zapiekać, a mi biegło się coraz trudniej. Widziałem, że nie mogę biec po 3:21. W takich warunkach bardzo szybko się zakwaszę i trening pójdzie na marne. Zwolniłem do tempa 3:25 – 3:29 min/km i w ten sposób, biegłem tą samą intensywnością. Zachowując główny cel treningu poprawę maksymalnej wydolności tlenowej VO2max.
Czwartek
W czwartek poprawiłem interwałami tempowymi 6×1.6km na wymagającej trasie. Psychicznie byłem zmęczony po wczorajszym treningu, ale zmotywowany złamaniem 36 minut ruszyłem do boju. Organizm sam mnie zaskoczył, pierwszą serię przebiegłem w 3:40, a kolejne już poniżej. Najszybszy odcinek po 3:33 min/km czyli tempo na 35:30 na dyszkę. Pomimo tego, że byłem w super dyspozycji od czwartej serii poczułem zmęczenie mięśniowe po interwałach VO2max. Każdy podbieg stawał się coraz cięższy, momentami myślałem, że skończę tą serię po 3:50, a tu zegarek pokazuje, że jest ostatecznie 3:34 min/km. Szczerze miałem dosyć, najbardziej głowa odmawiała, ale z drugiej strony wiedziałem, że nie mogę odpuścić. Na zawodach również są takie momenty. Wydłużyłem nieco przerwy na ostatnie dwie serie i tak naprawdę to kryzys był na piątej serii, tempo spadło do 3:40 min/km. Na ostatniej serii z zaciśniętymi zębami wykręciłem 1.6km po 3:36 min/km. Trening kosztował mnie dużo sił, ale trzeba było go wykorzystać. Miałem dzień na szybkie bieganie, a endorfiny po nim niesamowite. Na koniec jeszcze cztery dwusetki, aby szybciej dojść do siebie i wracałem do domu.
Piątek
Nie mogło być inaczej, po dwóch intensywnych dniach organizm poczuł wysiłek. Reakcja była prosta spadek energii oraz ogólne zmęczenie. Tego dnia 11 km, dla rozruszania i dotlenienia mięśni.
Sobota
W sobotę było o niebo lepiej, nogi kręciły się naprawdę dobrze. Pracowałem również nad siłą i techniką. Jestem zadowolony z efektów jakie przynoszą skipy, biega mi się lżej i każde ćwiczenie mogłem wykonywać z większą swobodą i mocą.
Niedziela
Pierwszy po trzech tygodnia long run. Wyruszyłem na nową trasę, która okazała się naprawdę wymagająca. Na odcinku 23 kilometrów 192 metry przewyższenia, a miejscami podbiegi z nachyleniem ponad 20%. Planowałem przebiec 2×5 km w tempie między 3:47 – 3:57 min/km. Jednak musiałem nieco zweryfikować założenia i biec na intensywność. Nawierzchnia przez większą część dystansu wiodła przez polne szutrowe oraz piaszczyste drogi. Pierwsza piątka wyszła po 4:04, a druga szybciej 3:57 min/km. To był udany trening, biegło mi się swobodnie, a na podbiegach czułem moc w nogach. Dodatkowo popracowałem na wytrzymałością ogólną, biegając na średniej intensywności przez dłuższy okres czasu.
Podsumowanie
Przez siedem dni przebiegłem 102 km w 8 godzin i 38 minut. Jestem zadowolony z tego tygodnia, dobrze się zregenerowałem po poprzedniej niedzieli i mogłem przystąpić do intensywnych treningów. Akcenty biegane na wysokim poziomie, pokazały że regularnie idę do przodu. Forma rośnie, nie czuję niechęci do treningów, co pozytywnie nastraja na dalszą część sezonu. Obecnie utrzymuję tygodniowy kilometraż na poziomie 100 km i nie zanosi się na jego podniesienie. Co mogłoby doprowadzić do nagłego kryzysu organizmu, ewentualną zmianę planuję na początku października. Dbam również o sprawność, rozciąganie i wałkowanie. Pomaga mi to w swobodniejszym biegu i poprawie techniki. Kolejny tydzień będzie ostatnim z dwoma akcentami przed Biegiem Westerplatte, tym razem skupię się głównie na tempie startowym.
Porady
- lekkie biegi od 30 minut do 1 godziny, są idealne na aktywną regenerację
- podczas wietrznych dni należy skorygować tempo, bieganie pod wiatr tym samym tempem zwiększa pobór tlenu, przez co szybciej się zakwasimy; bardzo ważne szczególnie podczas interwałów, najlepiej doliczyć od 3 do 10 sekund
- jeśli masz super dzień, nie bój się biegać mocno; taki trening często pozwala nam wejść na wyższy poziom
- podczas treningu odpowiednio reaguj, jeśli czujesz, że nie utrzymasz tempa na następnej serii – wydłuż przerwę
- dodanie kilku skipów po rozbieganiu, przynajmniej raz w tygodniu, pomoże ci poprawić technikę oraz wzmocnić mięśnie ważne podczas biegu
- bieganie na pagórkowatej, piaszczystej lub szutrowej trasie wymaga dostosowania tempa, lepiej jest biegać wówczas na intensywność niż na założone tempo
Porady i doświadczenia biegowe znajdziesz również w poprzednim podsumowaniu.
Znajdziesz mnie również na:
https://www.facebook.com/pjzyciezpasja/
https://www.instagram.com/jaszczer/
Jedna myśl na temat “Podsumowanie tygodnia 36/2018 – Paweł Jaszczerski”